正确的平板支撑怎么做

发布网友发布时间：2022-04-23 23:07

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热心网友时间：2023-10-13 03:16

平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

扩展资料：

经常练习平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。

麦吉尔教授建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。

英国萨里郡的理疗专家提姆·阿勒代斯建议体重太重的人也不宜做平板支撑式太长的时间。他认为腹部周围的重量增加会把肚子向下拉，从而对后背施加了更多的压力。对于他们来说，做跪姿的平板支撑式(用双膝而不是脚趾来保持身体平衡)可能是更好的选择。

参考来源：

百度百科--平板支撑

人民健康网--做平板支撑别超过10秒！

热心网友时间：2023-10-13 03:17

平板支撑是使身体呈一条直线锻炼腹横肌有效方式，它被公认为锻炼核心肌群的有效方法。标准的平板支撑是使双肘弯曲支撑在地面上，并且肩膀与肘成90°直角。支撑时身体离开地面并使头、肩、胯、踝在一条直线上，腹肌收紧眼睛看向地面。平板支撑主要依靠脚趾和前臂来支撑自己的体重，一定要保证自己的身体在一条直线上，同时两腿分开与肩同宽，手部可以合十。如果是想要锻炼腹肌的朋友们，可以每天做四组，每组保持在一分钟以上并且每组之间的休息时间不超过20秒。虽说开始的时候大家都会感觉乏力，但是逐渐就可以适应这样的强度。在适应强度的基础上逐渐给自己增加负重，相信不久以后大家就会拥有一个完美的腹肌。在疫情之下我们可以充分利用在家的时间来锻炼自己的体质，不仅仅可以让自己变得修身同时也可以锻炼自己的身体机能。锻炼对我们只有好处没有坏处，而且大家在锻炼时候一定需要选择正确的方法，不要盲目的锻炼，这样可能会导致身体肌肉拉伤而对身体产生损害。平板支撑一定要从弱到强循序渐进，不要一次性给自己太大的压力，那样会适得其反。锻炼是一个趋之以恒的事情，我们要把它当做一件长久的事情来对待，不应该急于求成。我记得国外举行过平板支撑大赛，最厉害的人可以支撑几个小时以上，只要大家坚持锻炼我相信不久的将来也可以像他们一样强大，正所谓少年强则国强我们要锻炼自己的身体素质使国家更加强大。以上就是我对这个问题的看法，如果大家有什么不同意见，欢迎在评论区留言，我们一起讨论这个问题。

热心网友时间：2023-10-13 03:17

1.前臂承重

2.上臂在肩的正下方，垂直于地面

3.头部中立位，保持正常生理曲度

4.躯干挺直，收腹，不要塌腰

5.臀部微微收紧

6.膝关节伸直

7.两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重，

前臂承重：实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

肩的位置：很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不疼才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。就像这个样子，不过这家伙有点抬头……下图明显过分了，它已不再是plank了。

头的位置：为啥要求中立位呢？不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态：塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

臀部收缩：臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。