如何训练中短距离冲刺

发布网友发布时间：2023-05-08 19:39

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热心网友时间：2024-12-15 04:36

　　训练方法如下：
　　1、增加腿部力量。
　　爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是运动员不错的选择。
　　爆发式杠铃深蹲：重量选择：50%极限重量；动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气；频度：4组最大重复次数8至10次
　　2、提高腿部肌肉的收缩速度：
　　短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高运动员的肌肉收缩速度。
　　3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。
　　1、加速阶段跑步技术改进：
　　加速阶段距离约为10至15码。
　　（1）加速阶段时，扒地发力的部位是人体的前脚掌，而不是脚趾或脚跟。
　　（2）加速阶段时，不仅是运动员的腰，要全身向前倾斜。
　　（3）步伐短而有力，脚掌用力向后推地面。
　　（4）用力摆臂，使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动的发力要大于向前摆动的发力。
　　（5）头部相对肩部位置，保持静止和中立位。
　　2、顶峰速度阶段的技术改进：
　　顶峰速度阶段为10至15码以后，到跑完40码为止。
　　（1）脚的抓地力仍然来自前脚掌。
　　（2）身体向前略微倾斜，其倾斜程度小于加速跑阶段。
　　（3）步伐大而放松，尽量放开步子，用运动者的最大步幅去奔跑。
　　（4）摆臂幅度保持大开，但比加速阶段要放松。
　　（5）头部始终保持中立位。
　　提示：对于美式橄榄球运动，速度训练伴随赛季前基础训练的始终，并且成逐渐增加强度的训练趋势。同时速度训练要结合基础力量训练始终，以使训练效果最大化。