怎么样跑步才快?
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发布时间：2022-03-06 04:48
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懂视网
时间：2022-03-06 09:09
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-06 06:17
系统的训练.
提高你身体的素质才能快起来
你随随便便活动一两天那不可能快起来的..
热心网友
时间：2022-03-06 07:35
①发展上肢力量练习
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
1、头和肩
2、臂与手
3、躯干与髋
4、腰
5、大腿与膝
6、小腿与跟腱
7、脚跟与脚趾
热心网友
时间：2022-03-06 09:10
星期1，1600米跑。
星期2，20分钟跑。
星期3，25分钟竞走（你可能走不出竞走的样子，走最到最快就行）
星期4，3200米跑。
星期5，1600米跑＋100米游泳＋1600米跑＋100米游泳（如果没有游泳的条件可以改为4800米跑）
每天都要早晨20分钟跑，下午30分钟跑。周末就只做早晨和下午。
所有的这些，我只能告诉你，你想第一个星期都坚持下来是不可能的，至少我觉得不可能，我当时也觉得可怕，800米都跑不了叫我跑N千。所以，看你的意志了。
2。
早上一定要跑，不止是训练，对你的健康，以及一天的精神都有好处，晚上也要跑，我一般是下午跑。
3。我不知道长跑有什么好紧张的，我只有在短跑的时候才紧张，你慢个1两秒钟又不会死人，所以开始时不用紧张，跑步的时候要跟着节奏呼吸，调整自己的心态，还有时间管别人是不是超过你？所也也没有必要紧张。
4。跟随跑战术。只要差距不是太大，你就一直跟着她跑，她在心理上压力就一直很大，到最后再一口气超越她，之前的心理战已经让人受不了了，所以一般只有被超越的份。
5。脚步适合自己跑步才快，跑步中所有不管自己的自然姿势，故意做出来的动作都是有害的。
6。不停的训练令跑步快，有一双好的跑鞋令跑步快，去小日本的骗人。
7。如果说是我的话，800米一口气冲完就是了，但是如果你认为这是一段长距离，那就有必要按一下的规律：冲——慢——冲。
刚开始冲出去会消耗很大的体力，但是你如果经常跑就知道，长跑当中你在开始时保持体力了，后面也很难有毅力让自己加速的，中间段的慢时为了最后的冲刺做准备。
8。照我说的做。
跑800的应该都时女生吧，我给你的是女生的训练方法，另外还要加上俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑如果你从没有锻炼过的话就从10个开始做起，我现在可以标准的做20个，因为上体的锻炼也对跑步有帮助，另外俯卧撑还对*发育有帮助。。。。仰卧起坐每天至少20个，不要有人帮你按住脚，差不多了，够你做完这半个月。
热心网友
时间：2022-03-06 11:01
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定*蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快
跑步技巧：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
参*： 手摆大，摆动动作快一点，重心尽量放在前面微微向前倾(不习惯的话可以不用)，平常的话练习小碎步、抬腿跑、耐力、和起跑(起跑时重心也要放在前面呦，不要怕会跌倒)多练习弯道的地方，一般人再弯道的时候都会比较慢。跑前拉拉筋，跑起来才不会觉得跑不起来，不舒服。多练习也很重要!
热心网友
时间：2022-03-06 13:09
