如何练习引体向上?
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发布时间:2022-03-06 05:09
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时间:2022-03-06 06:39
1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群
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背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。
除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活
动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
颈后引体向上
两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。
划船运动
两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。
锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。
斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。
直立推举
两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
坐姿颈后推举
坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
哑铃前平举
两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
提铃耸肩
两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。
3
双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。
注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到*触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..
每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复.
每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页).
26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一:星期一和星期五
1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你纳习氡巢?双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.
2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅.
3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅.
4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅).
5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅.
6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重.
练习二:星期三
1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和*之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅.
1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.
2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.
3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅.
4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅.
5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一)
6.哑铃练习.(见练习一)
7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌.
31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量.
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣.
* 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮.
* 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒.
* 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤.
* 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味.
* 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做*运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强.
* 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个*练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周)
* 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练*在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能.
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时间:2022-03-06 07:57
每天没事就多去单杠上吊一吊!自然一个两个就坐起来了,没事的,谁都是从不行到行的,你要坚持,一定行的!
回答者:lxhpla - 千总 四级 7-4 22:36
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这个最实用,最有效。所以我就不做重复了。
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时间:2022-03-06 09:31
多做些俯卧撑,这样可以练习胸肌,腹肌和腰部力量。引体向上要用到这些肌肉。多练习啊
热心网友
时间:2022-03-06 11:23
每天没事就多去单杠上吊一吊!自然一个两个就坐起来了,没事的,谁都是从不行到行的,你要坚持,一定行的!
热心网友
时间:2022-03-06 13:31
下面放个板凳.拉不上去的时候就借助板凳"跳"上去,然后慢慢放下来.这对练习很有好处!
热心网友
时间:2022-03-06 16:12
多举重!练力气!
怎么快速练引体向上
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