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怎样才能锻炼仰卧起坐?

发布网友 发布时间:2022-03-06 04:33

我来回答

5个回答

懂视网 时间:2022-03-06 08:55

1、先躺在一块平坦的地板上,双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。

3、在起来的时候,注意腹部开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢,慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态,反复这个动作就可以了,同时注意休息。

仰卧起坐的过程中,要配合好呼吸,呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中,两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

总结:

1、先躺在一块平坦的地板上,双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。

3、在起来的时候,注意腹部开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢,慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态,反复这个动作就可以了,同时注意休息。

热心网友 时间:2022-03-06 06:03

仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

热心网友 时间:2022-03-06 07:21

仰卧起坐如何做才正确
  最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
  很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部——这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。
  正确的做法:仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
  练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。

热心网友 时间:2022-03-06 09:12

其实只要先把腰部的力量锻炼起来就好了!多吃点绿色食品就行的!你认为呢?这只是我的经验之谈,望采纳!

热心网友 时间:2022-03-06 11:20

多吃点牛肉。多锻炼身体就好了
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