如何锻炼手臂肌肉，可以通过大学体测中的引体向上科目？

发布网友发布时间：2022-03-06 15:56

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懂视网时间：2022-03-06 20:18

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-06 17:26

引体向上当然可以锻炼手臂肌肉。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

如果你一开始拉不起来，可以先练吊，先双手后单手，单手能吊一分钟左右时，可以用腿轻蹬辅助拉起来，蹬的度要自己体会，蹬的力以重到轻，当只蹬很轻的力能拉起来时，就可以尝试正常拉起。一般能拉起二三个，基本就掌握了。要想加数就得坚持练，一周要练3到4次，每次三、四组。20岁左右，锻炼一年左右应该能拉10到15次，能拉过20次后，会突然快速长次数，因为爆发力足够，体力跟上了，就可以拉很多次，但到50次一般就很难再提高了。

记得上大学时，为了体育考试，开始练引体向上，大二时成绩为正握17次，常年保持锻炼，毕业后也没停，最高时达到过50次。各种原因后来停了十来年，40多岁后，为陪儿子锻炼，又重新开始活动，体力己差了很多，也容易疲劳，但还能坚持。现在54岁，隔两三天动一动，一次正握15次，反握10次。

从不会到会或者从少到多，可以采用降低难度的训练方法。吊杠，弹力带助力引体，利用矮杠斜拉引体，跳起后缓慢发下的方法都可以采用。

方法有了就需要制定合理的适合自己当前水平的训练计划，并且每天坚持完成。在自己体力允许，身体恢复良好的前提下逐步提高引体向上的数量，训练量越来越高。快速增加引体向上数量可以采用少个数多组数的方法来提高训练容量。还有就是浪摆引体向上即借力引体比标准引体更容易，利用身体的摆动来达到多做的目的。

热心网友时间：2022-03-06 18:44

尝试俯卧撑以及哑铃等训练，可以通过引体向上，最重要的是降低自己的体重。

热心网友时间：2022-03-06 20:18

那么平时就应该要去做一些俯卧撑或者做引体向上。

热心网友时间：2022-03-06 22:10

建议办一张半年左右的健身卡，去健身房用专业的设备进行锻炼，健身房可以锻炼到你手臂各个部分的肌肉，半个月就可以让你焕然一新。