正确的引体向上
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发布时间：2022-03-28 13:55
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懂视网
时间：2022-03-28 18:16
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。
2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
注意事项：
引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。
练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。
总结：
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。
2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
热心网友
时间：2022-03-28 15:24
接下来我们就重点讲一下身体疲劳靠引体向上动作是如何缓解的。我们在开始做引体向上的时候，双手握住杠的合适位置，一般情况下是握住杠比肩稍宽的位置。然后，身体完全放松，双腿和双脚并拢，脚尖崩直垂直地面。使整个身体有向下坠地的感觉。停顿10秒钟以后，双腿抖动一下，放松双腿，停顿休息10秒钟。然后再次将身体稳定住，反复进行6次，也就是身体下坠时间为1分钟。每次坚持3-5分钟的练习。如果手臂感觉没有力气了，可以多停顿几秒钟休息，然后再次开始练习。这样做可以让血液充分的流到身体的每一处角落。调动全身血管和毛细血管充分工作，长期坚持，会大大降低血栓症的发生，如此简单的动作，对我们身体疲劳缓解的作用是巨大的。
当身体得到充分放松以后，可以开始做引体向上动作了。它的具体作用是，可以帮助我们提高背部力量，对颈椎和腰椎也有不同程度的刺激。长期坚持会降低颈椎病和腰椎病的发生。同时会加强肱二头肌的力量，提高肩关节力量等作用。所以经常伏案工作的朋友应该长期坚持做引体向上。保证体形和体态的健康。具体动作为双手握住比较稍宽的位置，双臂用力，收紧背阔肌，身体上升至下颚的位置。停顿一秒钟下落，手臂将要伸直时再次向上用力。每组12次最佳，每次练习3-5组。
热心网友
时间：2022-03-28 16:42
有很多人还是能够做引体向上的，但是为什么很多小伙伴学会了之后，感觉在引体向上这个动作中，自己的背部感受度还是不够好呢？
今天想要讲的是引体向上的原理以及常见的错误和解决方法。
最为常见的正握引体向上锻炼的是我们的大小圆肌，菱形肌斜方肌下束。反握引体向上主要是锻炼到我们的背阔肌，发力类似于反握的二头弯举。而平时用的最少的对握，大小圆肌背阔肌都可以用到，主要是小臂以及二头肌协同发力。
而今天主要讲的就是我们用的最多的正握引体向上，我认为在做的时候，手臂是需要内收的。如果我们的手臂没有内收，会给我们的斜方肌带来很大的压力。
那么第一个问题就是，手臂的内收角度多少为宜？
而正确的做法是手臂内收30°左右。但是，因为每个人的骨骼长度都有所差异，所以手臂的内收角度应该在30°-40°左右为佳，在这个合适的角度区间向上伸直手臂，这个距离就是握距。
接下来强调的另一个问题，在做引体向上的时候，要不要沉肩？
不沉肩的好处，是可以完整拉伸到我们的背阔肌，而沉肩的好处就是可以减少其他肌群的代偿，增加背部肌群的感受度。
笔者也先说说自己的观点，我认为要沉肩。因为第一种放松肩胛骨的引体，某种程度上就是在不断地损耗我们的冈上肌，所以，有的小伙伴在做引体向上的时候，总会觉得自己的肩膀疼。那就可以选择沉肩的方式去引体了。
第三个问题是，怎么可以避免引体向上时的身体摇晃？很多小伙伴做不了一定数量的引体都是因为自己的身体在做的时候，不停地摇晃，损失了不少的力量。
第一种方法就是将小腿交叉放在身体后方，这样重心就会偏后，但是背部所承受的力也会增加，所以引体会相对困难。
第二种方式就是勾脚尖。先将我们的大腿向后摆一点，然后勾紧脚尖就可以使臀部收紧，下半身也就自然收紧了。
像他这样勾紧脚尖
这就是在做引体向上的时候，我们会经常碰到的几个问题，大家可以对症下药，问题得到了解决，引体向上就不再是难题了。
热心网友
时间：2022-03-28 18:50
