健身房如何正确健身？

发布网友发布时间：2022-03-06 14:49

共11个回答

热心网友时间：2022-03-06 16:52

你好……先从热身开始，拉拉韧带……慢跑十五分……然后开始训练……您是初学者建议强度不用太大……胸肌的话可以用推杠铃2~3套12～15次每套，休息30秒到2分钟……对应强度分别是6~8级……腹肌的话可以用屈腿仰卧起坐(平躺，双手抱头，屈膝屈髋关节九十度把身体折成Z字……吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩……动作完成呼气)还有……屈膝仰卧起坐(把腿弯起来放到地上)……还有好多动作说不清楚加我号吧

热心网友时间：2022-03-06 18:43

定计划，每天练一块肌肉，每个动作定组数，不要中间休息太长时间，一定要达到刺激的量，一周休息一天。蛋白质营养跟上。其实说得很简单，但你可以发现随便找那个教练也就是这个程序。汗水+营养+合理计划=健美的身材

热心网友时间：2022-03-06 20:51

①应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤；
②练大型器械前先测平衡；
③力量练习从哑铃开始；
④40分钟为最佳运动时间；
⑤穿慢跑鞋和厚底袜去健身；
⑥练肌肉，健身后一小时内补充食物。

热心网友时间：2022-03-06 23:16

蛋白质营养跟上。其实说得很简单，但你可以发现随便找那个教练也就是这个程序。汗水+营养+合理计划=健美的身材定计划，不要中间休息太长时间，一定要达到刺激的量，再修改五个字。

热心网友时间：2022-03-07 01:57

以160-105=55的
标准体重
来看，姑娘你应该是有点偏胖了。根据你自己的描述，主要是集中在
臀部
和腿部，当然，不用想都知道，
小腹
绝对是有
赘肉
的，因为
生理
的代谢决定了
脂肪
的分部，
男性
多集中在
腹部
而成苹果型，
女性
多为腿部，臀部，多为梨型。常见的
力量
训练您都可以去做，但最开始，一定是小
重量
的，因为女性力量比男性差很多，慢慢来，还有，不必担心会练出男性那样的块状
肌肉
，这样的担心是多虑了，要知道，肌肉是很难长的。推荐复合
动作
的力量训练，比如
平板
卧推，划船，负重仰卧起坐等。
动感单车
是挺适合你的，闭链运动，对
膝盖
损伤也相对小得多。根据个人的减肥经验和文献阅读的总结，您可以这样安排运动，热身拉伸，短时间慢跑热身，力量训练，有氧训练(可以是您说的动感单车，但个人更推荐您走出去，到
操场
慢跑，时间不宜过长，在力量训练后的有氧训练20-
30分钟
就够了，如果你当天没有力量训练，可以考虑减持40分钟，但尽量不要超过1小时)，最后再次拉伸。还有，就是
合理膳食
，再多的训练后的暴饮暴食都好比饮鸩止渴。最后，祝你减肥成功，有任何问题都欢迎追问，望采纳，谢谢

热心网友时间：2022-03-07 05:29

自己在家锻炼，其实是有一定的危险性。有时不能正确的采用锻炼姿势，很容易造成运动损伤。建议是去专业的运动学校学习。

热心网友时间：2022-03-07 09:17

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

热心网友时间：2022-03-07 13:21

健身专业指导，有兴趣的私信我。

热心网友时间：2022-03-07 17:43

正确健身的方法：
1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。
2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。
4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

热心网友时间：2022-03-07 22:21

1.对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1.斜板仰卧起坐。 2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...@2.对于胸肌：哑铃飞鸟哑铃卧推侧平举当然是最佳选择。3.
练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。追问你的回答很专业。。但我想说我做一些动作的时候，体力跟不上啊，比如那个哑铃，我举7.5KG的举2组之后就没力气再举了，要休息好一会才有力气。。。这个怎么办？还有就是不能天天练吗？你说的好像是隔天训练呢

追答1.哑铃的重量应该是太重了，可以适当降低一下，哑铃重量选择：假如你用某一种量的哑铃做某一动作,能做8~12次就力竭了,那么该重量就是你增肌的最佳质量.2.隔天训练能使肌肉得到一定的恢复和生长，增肌从而更有效

热心网友时间：2022-03-08 03:15

你是男生女生？你想练肌肉还是练耐力？你补充完问题我回答你多练肌肉+跑步杠铃卧推这个最锻炼手臂了，可以锻炼三角肌也就是肩膀，和肱三头肌