浅谈对立定跳远教学的几点看法
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发布时间：2022-03-06 11:57
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时间：2022-03-06 13:27
一、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。
二、分析影响中、小学生立定跳远能力的主要因素
1、身体素质。学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力（或称爆发力）的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。
2、技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。
3、身体形态。中、小学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
4、心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。
三、训练方法
1、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。
2、单足跳前进练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。
3、蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
4、蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
5、单脚交换跳。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。
6、跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。
7、跳跃法。学生从栏架（8～10个）一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。练习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。
8、比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。
9、跳线法。学生双腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间的距离分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择。练习过程中学生可连续练习，也可间断练习，但要求每一次必须奋力踏线。
四、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、在提高爆发力的练习时，重复次数一般不超过10次。但可适当调节组次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，可根据学生的实际情况尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。如以下关节处的角度：
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉的用力强度，角度偏小影响肌肉的用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，会迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响着空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
总之，在立定跳远练习中，只要抓住力量与技术这两个主要环节，同时注重学生心理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，就能不断提高立定跳远的成绩。
