适合大学生的引体向上训练方法

发布网友发布时间：2022-03-06 11:58

共5个回答

热心网友时间：2022-03-06 13:27

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　*：平板卧推 6组每组8--10次

　　俯卧撑 4组每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组每组20次

　　仰卧举腿 4组每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

　　提踵 6组每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

热心网友时间：2022-03-06 14:45

我也是一名大学生喜欢健身运动引体向上比较体现个人全身的性能不过就是很累。。。光靠锻炼胳膊是不够的上身很健壮肚子很胖估计也做不了几个锻炼全身的效果比较好之外在健身房有练习重锤下拉的器械对引体向上会有不少帮助还有一些锻炼肩部和背部的器械另外再锻炼一下腹肌这些同时练习应该就能满足了祝早日成功

热心网友时间：2022-03-06 16:20

可以先做俯卧撑，从易到难，俯卧撑可以锻炼臂力，到了一定阶段，上身力量到了，就可以做引体向上了

热心网友时间：2022-03-06 18:11

先做俯卧撑跑步吧，上肢肌肉群和肺活量
一个都勉强就先别做，别拉伤了

热心网友时间：2022-03-06 20:19

家里有水桶吗?先用抽水桶的方法每天增量抽水桶,每天炼双手在酸软之间就好了,千万不要过量,当有一定臂力再赏试引体向上,当能做引体向上动作时开始10天,一定要做少量多次,比如你现在引体向上一次极限只能做三下的,那你就每次往上拉一下便下来休息30秒左右,再重复一次,如此类推,坚持下来一个月按自已的能力加次加量,必定有很大进步的