怎样快速提高引体向上
发布网友
发布时间：2022-03-06 11:54
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热心网友
时间：2022-03-06 13:23
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
2、控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
3、从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做~
如何循序渐进的做好一些引体向上
先做握杠/握力训练：很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂，逐渐增加悬挂的时间，同样以时间x组为单位进行练习。
逐渐延长悬挂时间，尝试做单次x最长时间，保持到你无法握杠悬挂为止，增加难度可以进行单手悬挂！
这对握力差的人绝对是一个考验（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）。
其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让你的体形练难看。
热心网友
时间：2022-03-06 14:41
这个方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练，累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术，最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：
1.先测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为 平时的训练次数X次。
（例如我最多能完成10次引体向上，那日常训练每组次数就是5次。）
2.每1个小时左右，进行X次引体向上；
（必须要休息充分，最少10分钟以上。如搭配番茄工作法，工作25分钟，休息时间拉一组5次的引体向上，每小时2组，拉了10次引体向上。）
3.一日下来，你就可以累积许多的引体向上次数。
（如白天时间是12个小时，每天的总训练量就是120次引体向上。）
4. 每天都进行。
这个方法执行起来很简单，譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上，或者每次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等，一定要注意保证动作质量。
热心网友
时间：2022-03-06 16:16
工具/原料
哑铃
蛋白粉
方法/步骤
1
保持静力悬垂动作。具体操作是双手抓住单杠，悬垂10——20秒，做8到12组。
如何快速提升引体向上的个数
2
反身静力悬垂动作。具体操作和正面静力悬垂差不多，只是反手的，数量一样。
如何快速提升引体向上的个数
3
保持静力俯身动作1分到2分钟不动，这个动作在于坚持和摆正身板，让手臂承受上半身的全部重量，做四组。
如何快速提升引体向上的个数
4
保持静力俯身近地动作不动，周期是下静止不动5到10秒，起静止不动15到30秒，10个节拍，分四组。
如何快速提升引体向上的个数
5
单臂举哑铃动作，左边12到15次，右边12到15次，做四组。
如何快速提升引体向上的个数
6
双臂举杠铃动作。8到12个为一组，做四组。
如何快速提升引体向上的个数
7
做完动作之后半小时饮用蛋白粉50到100g。补充肌肉对蛋白的需要。
如何快速提升引体向上的个数
END
注意事项
练的主要是技巧，一定保持动作标准！
有些器材没有可以练前面的！
