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怎么样锻炼腰?

发布网友 发布时间:2022-04-22 20:25

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热心网友 时间:2022-05-29 13:25

1、空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 。

2、举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3、反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4、传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

热心网友 时间:2022-05-29 13:26

腰部训练 1.山羊挺身:俯卧鞍马上,两脚固定在肋木间,两手在颈后固定杠铃,作体前屈与挺身起。前屈时慢些,挺起要充分,身体成弓形。 主要发展躯干和伸髋的肌肉。 2.负重弓身:两臂持杠铃于颈后,两腿开立约与肩宽,身体直立,腰和腿收紧,上体慢慢前屈,臀部后移,使上体成水平状态,然后向上挺直身体。 主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股大肌、股二头肌、半腱肌等。 3.负重侧拉:两腿伸直分开站立,一手提壶铃,做体侧屈。练习时要手臂伸直,身体尽量向侧下方弯屈,两侧轮换练习。 4.俯卧两头起:俯卧在垫子上,两臂前伸,两脚并拢伸直,两臂和两腿同时向上抬起,腹部与坐垫成背弓,然后积极还原。 主要发展躯干和伸髋的肌肉。
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