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哑铃锻炼腿部肌肉 ,详细的 (图解,视频最好)

发布网友 发布时间:2022-04-22 20:32

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2个回答

热心网友 时间:2023-09-11 17:46

深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习

练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。 直膝硬举练习
练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领:
1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸,勿转身尤其关键。
起始动作:
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;
3、自然站立,膝部稍向前弯曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。 正握箭步蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃,手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作:
1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

热心网友 时间:2023-09-18 03:38

深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习

练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。 直膝硬举练习
练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领:
1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸,勿转身尤其关键。
起始动作:
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;
3、自然站立,膝部稍向前弯曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。 正握箭步蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃,手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作:
1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

热心网友 时间:2023-09-18 03:39

游泳。
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