碳水化合物循环减脂方法,健美高手怎么不掉肌肉

发布网友发布时间：2022-04-22 20:27

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热心网友时间：2022-05-16 20:40

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

热心网友时间：2022-05-16 21:58

碳水化合物循环通常作为一种帮助健美者减脂的过程。这个过程在生活中客观存在，时刻发生，但是人们却很少知道如何去运用它。简而言之，碳循环包括控制你的碳水化合物摄入的升高和降低。在理论上说，这将使得你的肌肉更加强悍。对于广大健美者还有一些称得上专家的人，碳循环技术是有效的，但是关于这个方法的认识还存在误解。他们往往喜欢走极端，在一段时间里，严格控制碳水化合物摄入至每天5克，然后再填充式地增加到300克，或者类似的方法。在极其微量的补充后，又进行我认为“不足够”的补充，这两种过程都没有达到应有的效果。这一期的文章，我将告诉你我几点有关高效利用碳循环的方法。

第一步：明白碳水化合物循环机制：

当你减少碳水化合物的摄入是，肌肉就开始挺直囤积碳水化合物，也就是减少平时肌糖原，从而减少能量储备。通常情况下，当糖原水平下降的时候，肌体就开始增加他燃烧脂肪的能力。因此，减少碳水化合物的摄入是有实际效果的，这就意味着饮食中燕麦、水果、米饭、面条、土豆等食物的比例减少。当上述事情发生的时候，你的肌体就开始逐渐提升脂肪燃烧的水平。当然这个过程你并不是必须采用循环过程，其实你只需要从你正常的饮食开始，逐渐过渡到燃烧脂肪状态即可。换言之，在你日常饮食的基础上，简单地减少一些碳水化合物就可以帮助你开始脂肪燃烧。所以，步骤1达到更加强悍的肌肉，应该执行这个简单的原则，就是减少你的碳水化合物。我建议你应该在现有饮食的基础上减少33%~50%的碳水化合物的摄取量。不需要去敲打你的计算器，最简单的办法就是，用你的眼睛观察，并且去除掉碳水化合物食物中的1/3或者1/2的比例的食物就可以了。

第二步：保持低碳摄入

通过低碳饮食，我是说通过第1
步减少了33%~50%的碳水化合物后。你需要花多长时间来维持这一摄入水平？这就要看你的身体反应了。如果你的肌肉的减脂强悍的过程能够持续2周，那么太棒了，你应该继续坚持。当然如果你发觉你饮食已经能够很好地减脂增肌，那么你为什么需要再进入碳水化合物循环呢？一般情况下，在保持低碳摄入的时候，我发现绝大多数健美者都能够在2周内达到更好的减脂效果，至多是3周吧。不过，你也没有必要拘泥于我所提到的数字。你可以大致计算一下，如果你从一开始摄入900g碳水化合物，那么你每天都能够减脂450-600g。如果你从一开始摄入400g碳水化合物，那么你的肌肉将每天减少200-300g，从而更加强悍。

第三步：为期只有两天的循环

在上述过程进行了2到3周德时候，或者当你看到你自己的身体不再有进一步减脂的时候。那么，在这一周中拿出两天的时间，吧你的碳水化合物的摄入量减少到100g/天。例如，如果你每天正在摄入450g碳水化合物，那么你就可以寻找2天时间，每天摄入100g。显然最理想的时间是在你的休息日这么减量。如果你只是在一周中随意选取了减量天，那么你可能就会在一个休息日和另一个训练日减少碳水化合物摄入至100g。最终的结果是：你的糖原水平再创新低更新对脂肪燃烧的刺激，在此之前通过持续的饮食控制的脂肪燃烧水平继续加深。

第四步：是否要进行为期4天的循环？

当我正在贯彻实施一套饮食计划时，有很大一部分时间用来评估和再评估一个人的进步。特别是，我也在考虑我是否应该什么都不做。例如，健美者正处在碳水化合物循环中，或者他采取每周抽出2天时间控制摄入100g，如果他的肌肉减脂效果良好。下面的步骤，就是决定在一周只中是否增加额外的天数来维持100g碳水化合物的摄入。如果他的脂肪正在减少，我就会采取“什么都不做”的方式顺其自然，在数周的时间里持续减脂。对于一部分人，需要再维持他们原有的减少碳水化合物的方式维持2周。对于另一些人，他们已经按照第3步规则执行更低碳水化合物饮食，并在其余天正常低碳水化合物，其实这样做一般也能够达到减脂效果，并维持下去。如果以上都没有效果，那么我就把更低摄入100g碳水化合物的时间延长到每周4天。采用我们所说方法的人，我们让健美者每周4天每天摄入100g碳水化合物，其余则是450g每天。