呼吸的正确步骤
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发布时间：2022-08-08 21:26
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时间：2023-02-08 06:12
呼吸的正确步骤
呼吸的正确步骤，呼吸是我们与生俱来的基本能力，正确的呼吸不仅可以提高心肺功能，还有释放压力、缓解紧张等作用，对人体健康有很大好处，以下分享呼吸的正确步骤。
呼吸的正确步骤1
主要有七个步骤
一、起始作三次或七次长呼吸，随著入息、默想『佛』，随著出息、默想『陀』。保持禅定用词的音节与呼吸等长。
二、对每一次出入息有清晰的觉知。
三、随著出息、入息，观察它舒适与否、是窄是宽、是顺畅还是堵塞、是快是慢、是长是短、是暖是凉。呼吸若不舒顺，便作调节、直至舒顺为止。例如，长入息、长出息自感不适，则尝试短入息、短出息。
一旦呼吸有舒顺之感，则要让这股舒顺的呼吸感传到身体的其它部位。起始，从后脑根部[base of the skull]吸入气息感，让它沿脊柱下传一直到底。接下来，你若是男性，则让它沿右腿下传至足底，至趾尖而外出。再一次，从后脑根部吸入气息感，让它沿脊柱下传，沿左腿下传，至趾尖而外出(女性则从左侧开始，因男女经络有别)。
接下来，让来自后脑根部的呼吸[气]下 传到双肩，经双肘、双腕，至指尖而外出。
让气息自喉根进入，沿著身前的*经络下传，穿过肺部、肝部，一路下传至膀胱与直肠。
从前胸正*吸气，让它一路下传至肠道。
让所有这些气息感传播开来，让它们融会贯通、一齐流动，你的安宁感将大有增进。
四、学会四种调息法:
(1)长入息、长出息，
(2)长入息、短出息，
(3)短入息、长出息，
(4)短入息、短出息。
选择最舒适的方式呼吸。学会以四种方式舒适地呼吸更佳，因为你的身体状态与呼吸时常变动。
五、对心的本位[bases]或者说聚焦点——那是呼吸[气]的停靠点[ resting spots]——熟悉起来，其中哪个部位感觉最舒适，就把你的觉知定驻在那里。这些本位当中有以下几个:
(1)鼻端;
(2)头部*;
(3)上颚;
(4)喉根;
(5)胸骨下端;
(6)脐部(或略上于脐部)。
如果你常患头痛症或神经官能症，便不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。不要强力呼吸，也不要使自己进入呆滞或催眠的状态。流畅自然地呼吸。让心对呼吸有自在感，但不要耽于舒适而走神。
六、扩展你的觉知——即你的觉受意识，使之遍及全身。
七、使全身各处的气感融会贯通，让它们一齐舒畅流动，同时使觉知保持尽可能宽广。你对身体的某些呼吸层次已有所了解，一旦对它们有了全面的觉知，你会开始了解其它的诸种层次。呼吸[气]在本质上有多种层面: 有沿著经络流动的呼吸感[气感]，有围绕经络流动的呼吸感，也有从经络向每个毛孔传行的呼吸感。有益与有害的呼吸感本质上相互混杂。
总结起来:
(1)为了改善色身各处现存的`能量，助你克服疾病与苦痛;
(2)为了澄清内心已有的知见，以它为基础，培育趋向解脱与心清净的技能——你应当把这七个步骤常记在心，因为它们对呼吸禅定的每一个层次都是绝对基本的。
呼吸的正确步骤2
有效呼吸的指导方法
腹式呼吸法
病人取立位，体弱者亦可取坐位或半卧位，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。
每分钟7～8次，每次10～20min，每日2次，反复训练。
缩唇呼吸法
可站立或取坐位，经鼻腔缓慢地深吸气2～3秒； 经嘴（呈吹口哨样）呼气，同时收缩腹部，深吸慢呼，4～6秒内将气体缓慢呼出，呼出气流能使距口唇15～20cm处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭。一般吸气与呼气时间比1:2或1：3。
缩唇呼吸法通过增加呼气阻力，使支气管内保持一定压力，防止支气管及小支气管过早塌陷，增加肺泡内气体排出，减少肺内残气量，从而缓解缺氧症状，降低呼吸速率，增加潮气量，增强运动耐力。
3、吹气球法
选择容量在800～l000ml的气球，深吸气后含住气球，尽量把肺内气体吹进气球。
在吹气球时，病人用力呼气，提高了气道内压,可以防止小气道过早闭合，有助于扩张塌陷的小支气管及肺泡、排出肺内残留气体，从而改善气体交换；同时，膨胀的气球就像呼吸囊，可以反复鼓肺，使肺完全复张，且利于术后胸腔残余的液气经引流管排出，对防止液气胸的形成有积极作用。
4、呼吸功能训练器
呼气功能训练：将标注有“吹气”标识的底座放置于下方，垂直摆放，含住咬嘴，做均匀深长的呼气，使浮球升起，并尽量做长时间的保持，然后放松恢复正常呼吸。
吸气功能训练：将标注有“吸气”标识的底座放置于下方，垂直摆放，含住咬嘴以均匀深长的吸气流速做深吸气，使浮球升起，同时屏气尽量保持一定时间，然后放松恢复正常呼吸。
每次训练10～15分钟，每日3～4次，视个人体力而定。
5、有效咳嗽
吸气咳嗽：取站位、坐位或半卧位都可，屈膝，上身前倾（术后可双手抱膝或在胸前上置一软枕），深吸一口气后屏气3～5秒，身体前倾，从胸腔进行2～3次短促有力的咳嗽。
哈气咳嗽：可取站位、屈膝仰卧位或坐位，身体稍前倾，呼气时声门保持开放，并发出“哈～哈～”声，然后咳痰或者有效咳嗽，随后放松。
用力呼气技术可减轻疲劳，减少诱发支气管痉挛，提高咳嗽、咳痰的有效性。这两种有效的咳痰方法，可有效清除痰液、促进肺复张。
呼吸锻炼最为重要的一点就是持之以恒，只有这样才能形成良好的习惯，取得近、远期改善呼吸功能的效果，最终达到控制疾病、提高生活能力和生活质量的目的。
呼吸功能训练的作用
有效的呼吸功能可以提高肺功能，降低手术后并发症，促进快速康复。
呼吸的正确步骤3
压力呼吸法是什么
压力呼吸法能有效释放压力，缓解紧张感压力。如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。
当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。
在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。
因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。
压力呼吸化法的实践步骤:
1、注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如“研究毫无进展，所以内心焦虑”
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
2、将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3、将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间
通过以上三个步骤的反复练习，就能有效释放压力。
