寻求一周健康食谱,简单易做的。
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发布时间：2022-07-14 14:43
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时间：2023-09-27 15:24
本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
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时间：2023-09-27 15:25
周一
鸡蛋1个（90）
牛奶250ml（90）
法国面包2片（160）
周二
鸡蛋1个（90）
小米粥 (170)
周三
鸡蛋1个（90）
银耳莲子粥（210）
周四
麦片25g（90)
牛奶250ml（90)鸡蛋1个（90）
周五
鸡蛋1个（90）
红豆粥(140)
白馒头(230)
周六
鸡蛋1个（90）
汤包4个（230）豆花50g（200）
周日
鸡蛋1个（90）
玉米粥（100）
菜包1个（200）
午餐
周一
家常豆腐（150）
木耳金针菇炒芹菜（85）
松仁玉米（170）
肉片滑子菇（90）
西红柿豆芽汤（30）
周二
凉拌双耳（200）
韭黄腐竹（240）
西芹百合炒墨鱼粒（200）
海带黄豆汤（60）
周三
凉拌双耳（200）
韭黄腐竹（240）
土豆烧牛肉（90）
海带黄豆汤（60）
周四
木耳金针菇炒芹菜（85）
山药蒸鲫鱼（80）
西红柿焖冬瓜（15）
黑木耳红枣瘦肉汤（250）
周五
蒜蓉菠菜（40）
蒜蓉大白菜（40）
蒜蓉茼蒿（50）
鸡腿菇鸡球（80）
紫菜萝卜蛋汤（200）
周六
炝炒圆白菜（25）
炝炒西蓝花（35）
香油蚕豆（340）
青豆三文鱼（240）
虾皮豆腐汤（120）
周日
萝卜拌水芹（20）
红椒四季豆（25）
蒜蓉野苋菜（50）
凉拌折耳根（15）
苦瓜炒肉（80）
冬瓜草鱼汤（60）
晚餐
周一
香蕉大米粥（160）
周二
绿豆粥（160）
周三
红薯粥（130）
周四
黑米粥（170）
周五
南瓜粥（100）
周六
香菇鲜虾粥（150）
周日
皮蛋瘦肉粥（295）
注： 括号中为该食物所含热量，单位为（卡）
无特别标注的食物，重量为100g（二两）
每餐可从七日食谱里选择任意一天的相应食物，午餐为一荤、 一汤，也可从一周菜谱中选择作搭配，素菜可稍多吃，肉食需控制在一两以内
晚餐除选择喝粥加小菜（从午餐中的菜式里选择）外，还可选择玉米、燕麦等杂粮食物
水果尽量在上午10点左右（即两餐之间）吃，营养吸收会比较好，选择一两样即可
坚果每日食量不超过50g（即自己手抓一把的份量）
如果上班不方便或不喜欢吃大蒜，可清炒；嚼口香糖或茶叶（泡过）可去异味
