求教，如何半个月练出腹肌
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发布时间：2022-04-22 17:05
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热心网友
时间：2023-06-26 20:28
腹肌不是练出来的，而是吃出来的。
是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。
女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。
当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。
要想腹肌看得见，减脂排在第一位。
腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。
所以，要想看到腹肌，就要先减脂。
1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。
- 控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。
每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。
在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。
- 减脂期间的运动应该以有氧运动为主，再搭配多关节的力量训练。这样的减脂效果是最好。
有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。
2、体脂率降到合适的大小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强卷腹。
比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌；
悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌；
仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜肌；
悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。
3、卷腹时间安排：
在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较好，或者在其他训练时间段都可以。
每次选择3~4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。
热心网友
时间：2023-06-26 20:29
热心网友
时间：2023-06-26 20:29
热心网友
时间：2023-06-26 20:30
热心网友
时间：2023-06-26 20:31
一个简单的动作帮你完美强化腹肌，30天练出腹肌
