弹跳的训练
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发布时间：2022-07-26 09:46
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时间：2023-10-19 10:31
以下就其下集图解和网友分享
这是采用所谓增强式训练方法(plyometric drills)，图求提升弹跳爆发力的动作。你可以自行选择一天十个动作项目，然后一次练习五至十次，每星期练习三天，大约一个星期刚好把所列的项目都练完；提醒的是，切莫急迫练习，不可一天练就30个项目，这就容易受伤。
双脚踝跳跃(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳，尽量不要用手臂助摆，脚也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是连续的跳跃。
http://img49.imageshack.us/img49/6461/76psfs1.jpg
蹲跳(squat jump)：双手抱头以半蹲姿势迅速跳起，著地也是半蹲并再迅速跳起，如下图。
http://img49.imageshack.us/img49/8435/77lqw7.jpg
跳跃摸高(jump and reach)：双脚微弯迅速跳起摸篮框，落地后再迅速跳起再摸篮框，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/2462/78hc5.jpg
双脚屈膝跳(double-leg tuck jump)：双脚微弯然后迅速跳起，跳起在空中后迅速双手抱膝，并於落地松手并再迅速跳起也要双手抱膝；注意，是向上、不要向前跳，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/7199/79pzu0.jpg
分腿蹲跳(split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，藉由双脚与双手之力跳起，然后以同脚於同侧在前落地(也是右脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。
http://img157.imageshack.us/img157/3734/80lcz1.jpg
循环分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，藉由双脚与双手之力跳起，然后以不同脚於不同侧在前落地(变成左脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳，如下图。
http://img256.imageshack.us/img256/5371/81zldz4.jpg
单脚屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)单脚立微蹲，跳起后抱膝再以(右)单脚落地，并要求迅速再跳起，如下图。
http://img49.imageshack.us/img49/456/82ny0.jpg
直膝屈身跳(pike jump)：双脚立微弯，往上跳起后尽量将膝伸直，并要双手碰双脚尖，落地后以此动作再迅速跳起，如下图。
http://img256.imageshack.us/img256/5413/83ggha7.jpg
双脚垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸篮板动作，如下图。
http://img49.imageshack.us/img49/1470/84pcw3.jpg
跳越障碍(jump over barrier)：设一障碍物，双脚并拢跳起，多利用双手助摆之力，著地时双脚也要并拢，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/9632/85gun6.jpg
单脚垂直跳(single-leg vertical jump)：单脚立微弯迅速跳起摸目标，落地时也是同脚并迅速跳起，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/7181/86qj5.jpg
双脚蹦跳(double-leg hop)：双脚微弯与肩同宽，然后藉由爽手助摆尽量往前跳，需双脚同时著地并马上再往前跳，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/9048/87pei9.jpg
双脚Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延续前面双脚往前跳动作，并於「斜前面」距离45~60cm处置障碍物，然后连续跳往前过障碍物；注意跳起前双手置於后，跳起瞬间双手屈肘90度置於体侧，如下图。
http://img49.imageshack.us/img49/7279/88pzlr9.jpg
单脚蹦跳(single-leg hop)：以(右)一单脚立，然后尽量跳往前(非跳高)，并连续跳跃；手臂要领同前，跳起前双手置於后，跳起瞬间双手屈肘90度置於体侧，如下图。
http://img381.imageshack.us/img381/2484/89ed3.jpg
前跳跃障碍(front barrier hop)：置连续五至十个障碍物高约50~100cm不等，并放置於间隔约40~70cm，然后利用双脚连续跳跃过障碍物，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/867/90pskyg4.jpg
侧向跳越障碍物(lateral barrier hop)：置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。
http://img49.imageshack.us/img49/1141/91zgzz9.jpg
跨步跳(skip)：以单(右)脚抬高跳起往前往上，此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂，当单(右)脚著地后，马上再用另一脚(左)跳起，而另一辅助手则变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作，如下图。
http://img157.imageshack.us/img157/7982/92hb6.jpg
爆发性跨步跳(power skip)：以田径*跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续跳跃，如下图
http://img254.imageshack.us/img254/4417/01or7.jpg
向后跨步跳(backward skip)：交互使用不同脚做向后跳跃，如下图。
http://img267.imageshack.us/img267/644/02hd5.jpg
单手换脚弹跳(single-arm alternate-leg bound)：以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领，如下图。
http://img523.imageshack.us/img523/8589/03vh0.jpg
双手换脚弹跳(double-arm alternate-leg bound)：以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领，如下图。
http://img523.imageshack.us/img523/4158/04nw3.jpg
单脚推蹬(single-arm push-off)：在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，落下时是右脚先着箱，左脚则为稍后着地，连续都作单脚练习；注意，要跳高非跳往前，如下图。
http://img254.imageshack.us/img254/5333/05ps9.jpg
换脚推蹬(alternate-leg push-off)：以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起，落下时换为右脚在箱上做脚着地，然后迅速再交换脚而跳起；注意，要跳高非跳往前，如下图
http://img254.imageshack.us/img254/8093/06rb1.jpg
侧边推蹬(lateral push-off)：单(右)脚先踩箱上，然后利用踩箱之反作用力跳起，落下时仍是右脚先着箱，左脚再着地，并马上再以同动作跳起；注意，要跳高非跳往前，如下图。
http://img254.imageshack.us/img254/217/07ie8.jpg
两侧推蹬(side-to-side push-off)：同前述动作，但落下时则变为双脚着箱，再以另一脚(左)于另一侧并迅速跳起，如此交互跳跃。
http://img267.imageshack.us/img267/7262/08oz7.jpg
跳上跳箱(jump to box)：用双脚之力与双手助摆而跳上跳箱，注意的是双脚要同时着箱，如下图。
http://img267.imageshack.us/img267/6526/09gf2.jpg
屈蹲跳箱(squat box jump)：双手置于头后，然后不藉由双手助摆而跳上跳箱，如下图。
http://img174.imageshack.us/img174/5421/10bn3.jpg
侧边跳箱(lateral box jump)：同前述的侧向跳，但是此动作为两脚同时用力跳上跳箱，非单脚之力；注意着箱就需迅速跳下，落下地后并应迅速跳上箱，如此交互跳跃，如下图。
http://img174.imageshack.us/img174/6880/11ur3.jpg
跳下跳箱(jump from box)：先站于箱上然后以单脚先下为原则落下箱，但是需让双脚同时着地、并弯曲以缓冲落的的冲击力；此动作乃练习落下之放松与落地弯曲双脚缓冲的动作，如下图。
http://img254.imageshack.us/img254/3301/12ey5.jpg
深跳(depth jump)：同前落箱动作，但加上落地瞬间马上做一垂直跳动作，下图
http://img254.imageshack.us/img254/3364/13sy8.jpg
深跳再跳向另一跳箱(depth jump to second box)：同前动作，但是垂直跳之方向是另一跳箱；两跳箱间隔约30~80cm
http://img174.imageshack.us/img174/6786/14vk5.jpg
深跳加侧移(depth jump with lateral movement)：以深跳落地瞬间由教练指挥移动方向；此指挥要在落地瞬间才做。
http://img174.imageshack.us/img174/8206/15hm8.jpg
半蹲深跳(squat depth jump)：单脚立于箱上，落下箱后半蹲再全力跳起(高)如图。
http://img174.imageshack.us/img174/4295/16em0.jpg
深跳加立定跳远(depth jump with standing long jump)：深跳后马上做立定跳远。
http://img174.imageshack.us/img174/2838/17wf4.jpg
单脚深跳(single-leg depth jump)：以单脚深跳后再单脚垂直跳。
http://img520.imageshack.us/img520/2902/18yv6.jpg
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