马甲线怎么练 4个动作轻松练出诱人马甲线

发布网友发布时间：2022-04-22 17:20

我来回答

共1个回答

懂视网时间：2022-09-12 20:02

1、空中骑自行车3组，每组30回合（左右各30次）组间休息30秒。

2、端腹3组，第一组30秒，后面每组依次叠加10秒。

3、平板支撑3组，每组1分钟。

4、器械二练习3组，第一组3个，第二、三组依次叠加1个。

5、俯卧单屈腿3组，每组30回合（左右腿各30次）。

6、健腹轮锻炼3组，每组8至10次。

7、仰卧起坐2组，第一组20次，第二组30次。

8、哑铃健腹3组，每组20次。

热心网友时间：2023-06-29 14:23

六个简单运动让你轻松拥有马甲线：
　　1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
　　2、坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
　　3、仰卧举腿：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
　　10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
　　4、仰摸脚尖：平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
　　5、空中脚踏车：平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
　　6、撑地快速踏步：收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
　　希望以上的几种运动能让大家拥有迷人的小蛮腰，只要坚持练习上面介绍的6个动作，每天锻炼，坚持一两个月，你会看到效果，打造马甲线不是梦。