怎样锻炼力量、减肥??

发布网友 发布时间：2022-07-29 15:11

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热心网友 时间：2023-11-24 18:33

　　锻炼力量、减肥的方法有：
　　第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　　第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　　第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　　第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　　第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　　第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　　第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　　第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，*双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，*脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　　第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

　

热心网友 时间：2023-11-24 18:33

俯卧撑先别在平地上做，手扶着窗台或者床这类有个高度的东西做，能做30个后再下降身体高度，难度一点一点加。每次3----4组，间歇3分钟以内。
引体向上做不动时可以在最高点做静态悬挂，也就是先蹦上去，争取下巴过杠，然后在这个地方保持不动，心里数数，能保持60秒再说。每次3----4组，间歇3分钟以内。
这两个动作不要天天练习，因为肌肉生长需要时间恢复，最频2天一次，也就是今天作俯卧撑，明天作引体向上，重复............
以上训练量根据学习需要自行加减，毕竟学习主要。

热心网友 时间：2023-11-24 18:34

胖哥，要锻炼力量和减肥，肯定是需要大量的运动（除非你就生饿减肥，但又不利于锻炼力量），你要在家做，还要学习，这可能性很小啊。在家做剧烈运动肯定不方便（不过借助健身器材还是可能的），剧烈运动之后，需要时间恢复静下来，不可能马上投入学习，所以说可能性小啊。建议多花点时间运动，身体是*的本钱，练出好身材还能给你带来自信，太胖不但对身体不好，甚至是遭人取消和歧视。引体向上俯卧撑做不了说明你手臂力量比较弱，那就从最简单的跑步开始，运动量要逐步加强，同时饮食加以控制，这个过程最需要两个字：坚持。动起来吧，那胖哥就可以变成帅哥。

热心网友 时间：2023-11-24 18:34

第一步，增肌。锻炼肌肉。
第二步，减脂。降低体脂率。
具体方法，可参考HIIT锻炼方法!
万能的百度上面有视频可以学习！