动态拉伸动作名称
发布网友
发布时间：2022-07-29 14:17
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懂视网
时间：2023-02-03 13:04
很多久坐不运动的姑娘都会有一双大粗腿，其实这是在提醒你要多拉伸大腿前侧啦，如果不拉伸、血液不流通就容易堆积脂肪。大腿前侧僵硬无力还会导致膝盖超伸等问题。在我们的生活中有很多人在训练大腿力量的时，候会选择做一些拉伸运动，因为在做拉伸运动的过程中，不仅能够训练我们的肌肉力量还不会使我们长胖，而且经常做这个运动还可能会使我们长高，但是有很多人掌握不到动作要领，那么大腿前侧拉伸运动的动作要领是什么呢？
大腿前侧为股四头肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）。拉伸时可以通过调整股骨内外旋（即小腿向外、向内）来调整拉伸位置（中间、偏外侧、偏内侧）。
方法一：
拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡。
方法二：
腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。
方法三：
同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。
每个动作要保持15秒以上，然后左右动作交换继续保持15秒。一般来说拉伸的时间要在10分钟左右，除了大腿其他运动肌肉也要适时进行放松。
热心网友
时间：2023-02-03 10:12
动态拉伸动作名称大全
动态拉伸动作名称大全，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，现在分享动态拉伸动作名称大全技巧。
动态拉伸动作名称1
拉伸部位：*、肩部
动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。
肱三头肌拉伸
拉伸部位：肱三头肌
动作要点：弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。
弓步上肢伸展
拉伸部位：全身
动作要点：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展。
蝶式伸展
拉伸部位：腹股沟
动作要点：双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。
坐姿大腿后侧拉伸
拉伸部位：大、小腿后侧
动作要点：双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。
大腿后侧拉伸
拉伸部位：腿部
动作要点：右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，*向大腿靠。
腓肠肌拉伸
拉伸部位：腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）。
动作要点：左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将*尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。
动态拉伸动作名称2
拉伸这件事为什么很重要？
拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说，拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的.结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。
拉伸时间段不同，效果不同？
1、 训练前
在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5 分钟的全身性热身。
2、 训练中
在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
3、 训练后
在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
拉伸的种类知多少？
1、 静态拉伸
静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。
2、 动态拉伸
动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。
常见拉伸动作有哪些？
运动前后的拉伸很有必要，拉伸时要注意力度并配合好呼吸，接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。
（一）*
1、 静态拉伸
（1）右手抓住一直立杆，如图所示，身体向左前方轻微旋转，直到*有明显的拉伸感。
（2）保持该姿势10秒，接着换另一侧。
2、 动态拉伸
（1）站姿，双脚站距与肩同宽。
（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。
（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到*有明显拉伸感。
（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。
（5）摆动速度由慢变快。
（二）背部
静态拉伸
（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。
（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。
（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复。
（三）肩部
1、 静态拉伸
（1）左手臂伸直，横放于身体前侧。
（2）用右手稳定住左手臂肘部，向*方向按压。
（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。
2、 动态拉伸
（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。
（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。
（3）旋转速度约为1秒/次。
（四）肱二头肌
静态拉伸
（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下。
（2）右手臂与地面呈40°~45°角。
（3）保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10秒换另一侧。
（五）肱三头肌
（1）站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间。
（2）左手放置于右手臂肘部。
（3）向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10秒，换另一侧。
（六）股四头肌
1、 静态拉伸
（1）站姿，保持背部平直。
（2）弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上。
（3） 左手用力， 向后方轻微拉动腿部， 直到大腿前侧有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10秒，换另一侧。
2、 动态拉伸
（1）站姿，双脚站距与肩同宽。
（2）弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向踢击。
（3）左腿和右腿轮流踢击臀部，在踢击过程中，摇摆手臂。
（七）股二头肌
1、 静态拉
（1）站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲。
（2）将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直。
（3）向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势 10 秒，换另一侧。
2、 动态拉伸
（1）一只手扶住座椅或直立杆保持平衡，另一只手放在身体侧方或腰 部（平衡性较好的健身者可以徒手进行，如下图）。
（2）腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部。
（3）摆动速度不宜过快，进行10次重复后，换另一条腿。
（八）小腿
静态拉伸
（1）将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右 脚脚趾。
（2）重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上。
（3） 左手用力， 将右脚脚趾拉向膝盖方向， 直到小腿有明显的拉 伸感。
（4）保持该姿势 10 秒，休息片刻，进行下一次拉伸。
（5）每条腿拉伸 3~5 次。
