单杠前水平开始应该怎么练，强化哪里的肌肉？
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发布时间：2022-04-22 14:35
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时间：2023-07-15 19:54
前水平这个动作，就是身体悬挂在单杠上面，但是身体保持与地面平行的角度。
这个动作不光是帅，而且能够很好的锻炼我们的核心力量，而且不只是腰腹核心，更有肩背核心。
所以练就前水平的话，你的爆发力、反应力和绝对力量，都会获得不俗的增长。
基础条件：
如果想要练街头健身前水平的话，我们得先拥有几个必要条件，这样训练过程才会更加容易。
1.10次下巴过杠引体向上
练背的引体向上是不需要下巴过杠的，但是你练前水平的引体向上，必须下巴过杠，这样身体贴杠比较近，斜方肌中部训练比较到位。
此外，在前水平练习动作过程中，我们追求下巴过杠，可以让手腕支点更接近身体中部，身体更容易保持平稳。
2.10次双腿触杠悬垂举腿
前水平的下肢笔直，靠的就是以腹肌为主的腰腹核心力量，所以我们采用悬垂举腿来测评你的核心力量。
平时做悬垂举腿，不用双腿触杠，但是练前水平必须要双腿触杠，这样就会整合核心力量。
3.10秒身体稳定单手悬吊
肩胛骨的稳定，是调用肩背上肢核心力量的基础，所以我们要做到肩胛骨也就是肩锁关节的稳定性。
那么10秒单手悬吊就是一个必备条件，需要身体稳定，不能转圈圈，不然肩胛骨是收不紧的。
4个练习动作：
完成以上的基础条件以后，就可以上手我们的前水平训练动作，在这里介绍4个动作，同时分为4个步骤，按部就班进行练习，成就感很高。
1. 动态前水平摆体
动态前水平摆体，其实跟悬垂举腿有一定的相似性，区别就是，我们的动态前水平摆体，身体要保持僵直笔直。
所以这个动作做出来的样子，就好像你像一个钟摆一样，把身体往起来摆动，但同时身体保持笔直。
练动态前水平摆体，我们要记住，要先拉后摆，什么意思呢？就是你先得把肩胛骨沉下去，然后摆动身体。
要是肩胛骨没有下沉，直接摆动身体的话，就很容易拉伤我们的肩部肌肉，受伤就得休息好几天。
2. 引体向上接前水平摆体
引体向上接前水平摆体，这个动作时动态前水平摆体的进阶版本，这个动作是基础练习动作，每天都要练。
这个动作有两个要求，第一个要求就是你引体向上阶段，下巴必须过杠，然后身体贴近单杠。
第二个要求就是从前水平到引体向上，一定要有所控制，不能放松，这样才能锻炼肩背力量。
这个动作也可以用弹力带进行辅助，辅助其实对你的练习过程有很大的好处，能让你更好感觉肩背发力。
3. 反手弹力带前水平
练到一定程度，当你感觉引体向上接前水平的时候，控制能力有所提升的时候，就可以尝试用反手弹力带前水平了。
反手弹力带前水平，因为你的手腕往前了，所以更加贴近身体重心，更能保持身体稳定。
那么这个动作的起始位置，还是应该用引体向上来接过去，而不能直接提上去，那样肩背锁不紧。
之所以借助弹力带，是想让你在这个动作中*持几秒，这样我们肩背协调力量锻炼效果会更好。
4. 标准前水平
从弹力带反手前水平到标准前水平，一般练习时间不超过一个月，这个阶段很快就能完成。
标准前水平的时候，我们有两个技巧需要掌握，第一个技巧是双手握距尽量窄一点，这样可以起到夹紧背部的作用。
第二个技巧就是吊腕，或者说撘腕，也就是手腕要立起来，不能完全放松，不然出不上力。
具体的训练方案需要说一下，一般来说，每天都应该练，身体更容易适应。再一个就是每天三四组就已经差不多了，身体更容易恢复，太多了容易受伤。
