想要练好腹外斜肌，哪些动作最实用？
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发布时间：2022-04-22 16:04
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热心网友
时间：2023-10-19 12:34
就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要*的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。
那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…..今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！
如果你经常做侧卷腹，小编我当然要表扬你，因为你至少在花心思锻炼你的腹外斜肌了，然而就如我们在之前文章中说的，要想让腹肌、腹外斜肌凸显出来，无负重的动作是远远不够的，你还需要做一些负重的练习。
建议组数：3-4组，每组8-10次反复
悬垂侧卷腹举腿
另外，做这个动作一定要避免摇晃借力，这样不仅效果很差而且肩膀很容易受伤
建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧
和悬垂举腿的起始姿势一样，双手悬垂挂在横杆上
比如你下拉时人稍微往下坐些，可能更多练到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比较高，腹肌收缩位置也比较前，那就可以更多锻炼到上腹部和前锯肌
建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧
如果是双把手的，则一侧发力一侧不发力
将拉力器调到高位，使用绳索或者D型把手，然后右手握住手柄（如果是用绳索的，可以双手各握一头，然后做的时候一侧发力另一侧不发力，就像图上一样）
双脚与肩同宽，跪姿，将把手放在头后方的位置
接着，右侧腹肌卷曲，将拉力器向下拉，在最底部时紧缩腹肌，接着抵抗拉力缓慢将拉力器放回原位
P.S.这个动作可以双手做也可以单手做，但这里我们主要是锻炼腹外斜肌，所以自然是介绍的单手姿势。另外，记得先做弱的那一侧哦。
双人药球转体
这是一个撒*专用动作！（虽然更多时候是两个好基友一起练），有小伙伴一起锻炼的好处就是可以相互鼓励。相信大家都有过，锻炼完之后明明想练会儿腹肌，却因为累所以偷了个懒放弃的体验吧？
两人背对坐着，不一定非要背靠背，保持一定距离也是可以的（只有确保手能给到球就行了）
和俄罗斯转体一样，动作一开始就让核心处于完全收紧的状态，接着将药球转到身体一侧给另一名小伙伴
然后自己手转到另一侧去接小伙伴递给你的球
一直按这一个方向转30-90s，接着换另一侧转
仰卧抬腿（雨刮器）
不过鉴于姿势问题，小编我个人觉得这个动作还是更适合撒*….
建议组数：2-3组，每组6-8次反复每侧
仰躺在平面上，头放在另一个人的两腿中间，双手握住另一个人的脚踝或者小腿
膝盖略微弯曲，接着将腿抬向小伙伴（注意，这里你臀部应该抬离地面，尽可能弯曲）
接着，让你的同伴将腿朝左侧摔，而你则尽量抵抗这个推力，确保腿不要碰到地面
之后抬回原来的位置，让同伴将你的腿朝另一侧摔，再抵抗、再抬回原位
仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）
接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向*的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖
保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向*，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖
需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上
提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…
当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作
建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧
仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势
热心网友
时间：2023-10-19 12:35
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时间：2023-10-19 12:35
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时间：2023-10-19 12:36
