不想做枯燥的力量训练,该如何高效练腿呢?

发布网友发布时间：2022-07-23 02:15

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热心网友时间：2023-11-21 01:36

要想高效练腿的话，建议大家可以跟着动感的音乐节奏做高抬腿这项运动，绝对能让你在快乐当中把腿部练的更加完美。

热心网友时间：2023-11-21 01:37

跑步和跳绳。休闲娱乐的同时可以高效锻炼腿部肌肉，摆脱枯燥的训练。

热心网友时间：2023-11-21 01:37

练腿的锻炼还是很多的，可以做深蹲，经过一段时间训练之后负重深蹲也可以，另外有氧运动中的跑步、跳绳、游泳都能锻炼到腿部，效果都不错的。

热心网友时间：2023-11-21 01:38

很多人在锻炼的时候往往都会很容易的损伤到自己的腿关节或者是脚踝，造成这个问题的原因之一就是自己的腿部力量不够扎实，缺乏腿部肌肉来支持自己进行一些运动。

有些人注意到了自己缺乏徒步力量的训练，但也仅仅只是注意到了，一旦要面对枯燥的力量训练时，他们还是不能够很好的去锻炼自己的腿，更有甚者连锻炼腿部的方法都没有找对，一味按照错误的锻炼方式进行下去，还沾沾自喜，以为自己能练好腿部了，但时间一久，就会发现，以前的一切都失是白费。

有些人会选择跑步来练腿，但效果不好，反而容易对自己的腿关节造成损害。

因此小编将为大家介绍一个很简单的锻炼腿部肌肉的动作，这个动作不需要耗费太多的精力，也不会占用太多的时间。这个动作就是深蹲。深蹲虽然是个很简单的动作，但是想要做好深蹲也是要好好努力的。深蹲也分为很多种，小编就为大家介绍几种常见的，比较有效果的深蹲吧。

首先就是最基础的，不借助任何物体的深蹲。保持身体自然站立，双腿叉开，两腿之间距离要与肩宽一致。将双臂伸直或者环抱置于胸前位置或者将双手交叉抱于头后，手肘部位朝向外侧。保持腰背挺直，时刻收紧腹部核心。弯曲膝盖向下蹲。臀部向后侧伸，尽可能低的向下蹲直至大腿部分与地面之间呈平行状态。停留2~3s，腿部伸直回到起始位置。

在整个深蹲过程中，要时刻注意不要塌腰，保持呼吸频率的稳定。要注意下蹲时膝关节的方向问题，不要过度向外侧扩或者向侧内收。这是最基础的深蹲动作，这个动作对锻炼腿部肌肉是很有用的，当然，仅做这一个显然会很枯燥，因此就会有一些进阶版的深蹲动作。其中一个就是靠墙深蹲。

将背部贴近于墙面，但腿部不要贴近墙面，双腿叉开，两腿之间距离大于肩宽。弯曲膝盖向下蹲直至大腿部分与地面之间呈平行状态。注意在下蹲的过程中每下蹲一点距离就要略作停顿，让腿部肌肉得到充分拉伸，全面锻炼腿部肌肉。停顿的位置与时间按照自己的实际情况来决定，一般停顿四到五次即可。这个算是一个进阶版的深蹲动作，效果也很好。

我们还可以选择进行靠墙静蹲。前面的准备动作与靠墙深蹲大致相似。下蹲到一定高度后静止不动，做静蹲。注意大腿部分不要下蹲至与地面平行，而是要与地面之间呈约四十五度的夹角。膝关节以及脚尖要适当向外侧伸展。这个动作不光能够锻炼腿部肌肉，还能够很好的缓解髌骨疼痛的症状。而且这个动作对于膝关节几乎可以说是没有任何损伤。

最后要介绍的动作是深蹲跳跃。按照基础深蹲的准备姿势做好准备，下蹲后向上跳跃，落地后再次下蹲，重复上述动作。注意在整个动作中幅度不要过大，避免因为太大的动作幅度导致得不到充足的缓冲而造成不必要的损伤。

以上的就是小编想为大家推荐的练腿的一个最基础又很简单的动作以及这个动作的一些列衍生动作。对于向练腿又讨厌枯燥的力量训练的人们，这个动作能够很好地锻炼到腿部肌肉，只要长期坚持锻炼，就能很好的起到锻炼腿部、改善腿部肌肉条件的作用了。