有谁知道韦德的体能训练方法?

发布网友发布时间：2022-07-23 11:57

共4个回答

热心网友时间：2024-01-04 15:16

为了让你体会到德文-韦德，昆廷-理查德森等NBA球星为了成为传说中的对抗赛的一分子而作的努力，Grover为我们提供了少量他为运动员们制定的举重和体能训练的方法。查看他的推荐并实际练习一下，来看看这些方法是否让你在球场上不落人后。力量训练那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。 Grover 说，“在篮球运动中，你的手臂经常会举过头顶，这就要求你的肩膀来起作用。即使你不能用手臂推开对手，也需要能保住你的位置，在场上运用腿和臀部来抢到你的位置。” Grover 的建议用硬举（Deadlift），深蹲（Squats）和负重屈练习（GoodMornings）来加强腿部力量；用直立哑铃交替推举（Standing Alternating Dumbbell Presses）来改善肩部力量；用高翻（来加强这两部分的力量）。 “做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让你的膝盖与脚在一条直线，让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动，保持你的核心（肌肉群）紧绷，尽可能快地进行练习，”他说。负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习，因为这会增加受伤的几率。直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。硬举 �6�1 由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上 �6�1 手掌交错抓住杠铃（一手正握，一手反握） �6�1 双脚保持水平，保证低背部紧绷 �6�1 运用脚踝，膝盖和臀部展开身体 �6�1 拉起杠铃直至完全站直直立哑铃交替推举（Standing Alternating Dumbbell Press） �6�1 直立，核心（肌肉）紧绷，抓起哑铃，铃身与肩持平 �6�1 把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直 �6�1 身体不能向前或向后倾 �6�1 放低并将另一个哑铃向上推高翻（Power Clean） �6�1 杠铃紧贴胫骨 �6�1 用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和*弯曲 [注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，*提高，身体保持平衡。] �6�1 开始用臀部和膝盖发力向上提杠 �6�1 当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠；借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。 �6�1 将杠铃拉起，过程中杠贴近* �6�1 降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前负重屈练习（Good Mornings） �6�1 站姿，杠放在背上，膝盖微微弯曲 �6�1 臀部用力让身体向前弯曲，保持背部水平紧绷 �6�1 臀部用力，回到初始位置深蹲（Squat） �6�1 以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃 �6�1 眼睛盯住墙上的一点 �6�1 控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行 �6�1 用脚跟支撑重量 �6�1 恢复原始状态，过程中保持*姿态体能训练爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端（94英尺）。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。 “超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，”Grover说。“当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。” 为了让他的客户“体能非常充沛，”Grover在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的训练量，第三周缩减了休息时间。一旦他的运动员打下了基础，Grover继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速，切入和变向练习。 “这些练习项目的效果非常好，”Grover说。“经过这些训练，你身体的能量系统能在大概30秒左右的时间里回复一部分，30秒大概就是你在一次罚球时所得到的休息时间。你的系统能在大概3分钟左右的时间里完全恢复，这项相当于实际比赛中一次暂停的时间。” 跑步练习每周完成两次第一周：5组400米疾速跑；每次休息3分钟第二周：6组400米疾速跑；每次休息3分钟第三周：6组400米疾速跑；每次休息2分钟场上练习每天练习一次，每周6天；每天交替练习以下项目半全场练习 �6�1 从底线出发 �6�1 疾速跑至中线 �6�1 疾速跑回底线 �6�1 疾速跑到另一侧底线 �6�1 疾速跑回之前出发的底线 �6�1 疾速跑至中线 �6�1 在60秒内尽可能跑最多的距离 �6�1 重复3次，每组动作之间休息2分钟边线练习 �6�1 从一侧边线出发 �6�1 疾速跑到另一侧边线然后返回 �6�1 在60秒内跑尽可能多的距离 �6�1 重复3次，每组动作之间休息2分钟练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直 http://bbs.hoopchina.com/883671.html

热心网友时间：2024-01-04 15:16

韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8～12次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作（用轻重量热身以后），以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力，那就既不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速动作。而应根据需要，该快则快，该慢则慢。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。有成就的健美运动员除了运用传统的训练方法外，总有自己独特的训练方法，以获取最佳训练效果。例如，六届奥林匹亚先生多里安·耶茨，整个动作不论上举还是还原都做得很慢，有意延长肌肉工作时间，使肌肉达到高度“膨胀”、“烧灼”和持续紧张，以促进肌肉生长。可见，不论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人应根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度，而不可盲目照搬别人的做法。提示：若想减肥，可采用中等负荷强度（极限重量的65～75%）快速收缩的练习方式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的效果。注意，动作速度快不是爆发用力。