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如何让手臂变粗?

发布网友 发布时间:2022-04-22 19:17

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热心网友 时间:2023-06-26 21:51

目录方法1:针对手臂肌肉进行锻炼1、锻炼自己的三头肌。2、锻炼二头肌。3、锻炼肩部,使肩膀更加强壮。4、咨询健身教练。5、坚持下去。方法2:通过进食来增重1、增加摄入的热量。2、增加进餐次数。3、多喝思慕雪。4、咨询医生。方法3:拥有健康的态度1、保持积极的心态。2、关注自己的优点。3、奖励自己。对有些人来说,增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦,会影响健康,或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整,你就能见到手臂的变化。
方法1:针对手臂肌肉进行锻炼
1、锻炼自己的三头肌。想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开,而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接,让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出,彼此接触。放低身体,使之几乎接触地面,然后再把身体推高,恢复最初的姿势。
和传统俯卧撑一样,你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时,腹肌也会得到锻炼。刚开始时,你可以膝盖着地,做半身的窄距俯卧撑,再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑,
如果你从半身俯卧撑开始做起,一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起,那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。
俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时,手臂放在身体两侧,呈90度弯曲。向后伸展手臂,让它伸直。做这个动作时,可以用轻一点的哑铃。
做12个,然后换另一边。通过锻炼三头肌,你的手臂会显得更加健美匀称。
2、锻炼二头肌。为了让手臂变粗,你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外,二头肌也非常重要,它们位于肘弯内侧的正上方。弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单,朝肩部弯曲手臂,然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时,可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。
刚开始时,两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。
一定不要利用惯性。也就是说,做弯举的时候,不要甩胳膊。相反,动作要慢,集中注意力,体验哑铃给动作带来的阻力。
3、锻炼肩部,使肩膀更加强壮。为了有效地塑造手臂线条,你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前,与肩膀呈90度角。两脚分开,与肩同宽,膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃,向上推举。做完之后换手。在手臂举起时呼气,放下时吸气,做的过程中手肘一定要靠近身体。
刚开始时,两手各做8到12个。你可以从2.5公斤的轻哑铃开始练起,逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉,可以让手臂显得更粗,肌肉线条更加明显。
4、咨询健身教练。如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难,应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标,为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法,来让你的手臂变粗,还能教你如何正确地做每一个动作。问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练,以及有效的锻炼方案。
如果你不想选择一对一的训练,也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。
5、坚持下去。无论你是找教练还是自己练,想让胳膊变粗,都得持之以恒。你应该定下计划,每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重,练习的次数可以酌情减少一点。肌肉需要时间恢复,所以在两次力量训练之间,尽量安排一天来休息。
使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼,可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。
专家提示
Laura Flinn
NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。
Laura Flinn
NASM认证私人教练
我们的专家同意:为了有针对性地让胳膊变粗,你必须用手臂不断地做抗阻训练。
方法2:通过进食来增重
1、增加摄入的热量。要想让身体任何部位增重,你必须摄入更多的热量。此外,摄入的热量还必须类型正确。尝试增重时,一定要采用健康的方法。不要以此为借口,去吃油炸食品和甜食等高热量的食物。否则,最终效果不会如你所愿,你的身体还可能出现一些健康问题。试着吃健康的食物,来增加自己摄入的热量。多吃土豆、玉米和豌豆等含淀粉的蔬菜。这些蔬菜所含的热量比其他蔬菜高,但仍然富含营养。
多吃脂肪。单位质量的脂肪包含更多的热量。你可以在正餐中加点橄榄油、黄油或椰子油,来提高其中的脂肪含量。橄榄油是一种特别健康的脂肪。每份食物中的橄榄油含有120卡路里左右的热量。试着在自己吃的任何食物中,拌一点橄榄油,来增加这一餐的卡路里摄入量。燕麦、汤、沙拉调味汁以及各种食物里,都可以加橄榄油。
阅读食物标签。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如,吃普通的农家干酪,而不是低奶油量的乳酪。
2、增加进餐次数。试图增重时,每天只吃三餐,很难摄入身体所需的充足热量。试着一天吃五餐,每餐分量少一点。只要食物选择适当,你就能摄入更多的热量。吃健康的零食。找一些分量少、热量高的食物。坚果是很好的选择,因为它们含有大量的纤维素和蛋白质。试着随身备一袋杏仁。
试着吃一些还含有健康脂肪和碳水化合物的零食,比如美味的鹰嘴豆泥和杂粮饼干。
专家提示
Laura Flinn
NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。
Laura Flinn
NASM认证私人教练
没有什么食物能够让你只有手臂长肉。但是,鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希腊酸奶等食物含有瘦蛋白,有助于整体增肌。你还应该吃红薯、糙米、蔬菜和水果等富含复杂碳水化合物的食物,以及牛油果、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物。
3、多喝思慕雪。每天吃五餐,再吃零食,加起来是很多食物。当你需要换换口味的时候,思慕雪是很好的选择。用全脂牛奶或酸奶,以及一些新鲜水果,自制思慕雪。你还可以加一些亚麻籽或蛋白粉,以获取得额外的营养。试着在思慕雪里加点菠菜。这可以让你不知不觉地吃下更多蔬菜,摄入更多营养。
不要喝健怡汽水等饮料。这种液体会让肚子有饱胀感,但不含任何热量。
4、咨询医生。如果你很瘦,最好去看看医生。即使只有胳膊很细,也不要掉以轻心。体重不足可能说明有潜在的健康问题。实施任何增重方案之前,最好也问一问医生的意见。医生可以为你提供很多极好的建议。请他们为你推荐有资质的营养师。后者能够帮你找到合适的食物,让你以健康的方式增加体重。
方法3:拥有健康的态度
1、保持积极的心态。在你努力让身体变得更加健康的时候,如果无法很快看到效果,你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度,不要放弃。医生说,积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸,继续努力。你最终会得偿所愿。研究表明,积极的心态可以降低压力水平,进而让你有更多的精力,来做力量训练。
2、关注自己的优点。当你努力让手臂变粗的时候,很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方,而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点,然后集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的报告,提醒自己,你是一个勤奋工作的人。
试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上,比如:"你的笑容很棒。一定要多笑"
3、奖励自己。无论你是为了增重还是减肥,只要是在控制自己的饮食,那么为自己设定一个小目标都很有用。比如,努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后,给自己一个奖励。你可以给自己一个小时的"纵情享受"时间。放纵一下,看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。
坚持锻炼一个月之后,犒赏一下自己,去按个摩。你的肌肉值得嘉奖!
小提示如果你没有哑铃或通用健身器材,可以利用自己的体重或家用物品来锻炼,比如把装满水的塑料瓶、清洁剂容器和空罐子当成哑铃使用。
实施任何增重方案之前,一定要咨询医生。
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