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新手练哑铃

发布网友 发布时间:2022-06-08 02:06

我来回答

2个回答

热心网友 时间:2023-11-03 17:28

第一天-胸,肱三头肌
1杠铃握推
平躺在一长凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住*
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复
2双杠
他可以使你的肩,胸,肱三头肌(胳膊)都得到锻炼,非常好
第二天-背,肱二头肌
1引体向上
如果做不了,可以找人抓住脚向上抬,开始的时候可以少做几个,等力量长了之后在多做
2哑铃或杠铃弯举
站立,双手握杠铃与肩同宽,向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只,停顿3秒在按原路返回,重复。一定要慢,不要用爆发力
第三天-肩
1哑铃头上推举
哑铃肩上推举重量要稍大一点,因为肩是一个非常小的肌肉群,重量太大容易受伤,重量太小,肩部第二天没感觉,双手握哑铃抬起,在耳朵高度起始,掌心向前,开始后向上推起哑铃,然后回到起始,重复。
2哑铃侧平举
做哑铃侧平举,双手握哑铃放在身体两侧,开始后向两侧抬起,直到两臂与地面平行,回到原位,重复。
第四天-大腿,小腿
1杠铃深蹲
用身体把杠铃抗起,蹲下,在起身,重复。注意此动作比较危险,需要有人在一旁保护,一定要把腰直起来,眼往前看
2提踵
扛一杠铃,抬脚跟,在放下,重复,幅度要大
休息两天,在重复第一天的内容,依此类推
每一项做4组,每组做12次(可根据力量情况自己决定)
每一项之间休息3分钟,每一组之间休息1分钟
双杠也可以改成俯卧撑,哑铃和杠铃也可互换。
每天总训练时间不要超过1个半小时
呼吸应在做时吸气,还原时呼气。
饮食非常重要,蛋白质是关键,要多吃鸡肉,鱼肉

热心网友 时间:2023-11-03 17:28

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。
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