瘦肚子最有效的三个动作?

发布网友 发布时间：2022-06-03 01:58

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懂视网 时间：2022-07-25 01:21

1、仰卧卷腹:我们一开始先将身体平躺，将双脚放下来，让双脚平稳的踩在地面上，或是将他们抬起来。接着讲双手放在头的后方，然后把肩膀抬起来，不需要你抬到很高的位置，或是起身的时候接近膝盖，你只要让腹部收紧，就算你的卷腹动作范围很小，只要有让肌肉绷紧就好，这才是我们在乎的，稍微让肌肉收紧，确保你没有压迫到颈部。这个练习需要做完四组，每组完成十五次的数量，让腹肌始终紧张起来。

2、坐姿并腿抱膝:完成上个动作之后，休息三十秒就可以开始这个练习了，不要让休息时间太久了。首先你要将身体做起来，只用你的臀部和下背部接触地面，然后慢慢的将身体展开，上体向后仰一些，同时双脚向外伸出，双手向两侧打开，腹肌要处于绷紧状态，直到你坚持不住时，同时收回刚才展出的部位，回到并腿抱膝的状态，再重复完成足够的次数。这个练习同样完成四组，每组十五次左右的数量，腹肌也要持续的收紧。

3、仰卧并腿抬膝:开始也要平躺下来，让双手到身体的两侧，如果你需要额外的支撑，也可以将他们放在臀部下面，我们要用之间往地面出力，然后让膝盖靠近胸部，然后往下轻轻触碰地面，以此往复做二十次为一组，一共做三组。

热心网友 时间：2022-07-24 22:29

Hello,大家好呀，对于已经成功减掉25斤肥肉的我来说，我最大的感受就是肚子变平了，那么我是如何瘦肚子呢？这几种方法亲测有效！

跳绳

这个绝对是瘦肚子最有效的，在你跳的过程中，你明显会感受到你肚子上赘肉在摇摆，也就意味着，肚子上的脂肪比别的地方燃烧的要多。

有人说，跳绳是一项很复杂的运动，要场地，还要工具。

NO NO NO! 其实跳绳不仅仅可以有绳跳，也可以无绳跳，这样可以扩大选择训练场地范围；不仅仅可以无绳跳，也可以空手跳，这样可以省下买工具的钱，真真是有手有脚就行，最关键的是还特别有效。

开合跳

开合跳可以调动四肢跟腰腹参与训练，刺激身体血液循环，提高心率，让你进入运动的状态。跳跃的时候，要同时打开双手双脚，双脚向外跳跃，双手伸直向头顶并拢，再次跳跃的时候，恢复自然站姿，动作重复进行。

开合跳训练的时候，你会发现腰腹肌群也会被刺激到，可以强化腰腹线条，达到燃脂收腰的目的。

而且，开合跳瘦的不仅仅是肚子，它可以实现全身瘦的目的，抬手臂的动作，可以瘦手臂；双腿向外跳跃的动作，可以瘦大腿……

登山跑

登山跑，是一个全身的有氧减脂训练动作，可以让你的全身脂肪充分燃烧，特别是腹部……

动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往*靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

平板支撑

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，

而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

这四组动作要循环做，不能单一的一直做，每天运动保持半小时以上，一个星期后就可以看到效果啦！

热心网友 时间：2022-07-24 23:47

要说全身上下哪里最容易长肉，那一定就是肚子了。所以才会出现那么多人将“瘦出小蛮腰”。接下来，我根据我多年健身经验分享给大家，一些注意事项和最管用的三个动作：

💡练习前的注意事项：

1.练习前尽量保持肚子空腹或者是5分饱。不要在吃完饭后练习，不然肚子会特别难受的。

2.练习前少量喝水。

3.练习的时候保持自己顺畅的呼吸节奏，不要憋气。

💡瘦肚子最有效的三个动作：

1：卷腹

卷腹你们应该都练过的，要注意两个比较容易忽略的点：

第一点，保证你的腰部和地面没有缝隙，确保不是骨盆前倾的体态之下去练腹部。不要小看这一点缝隙，你们做卷腹的时候腰酸，往往就是因为这个缝隙造成的。

第二点，颈椎保持中立位。卷腹时候不要想着把头向上抬起，也不要想着向前探头，不然颈椎会很酸很酸很酸。而是想着把*向上抬起，向腹部靠拢。

2：仰卧剪刀腿

这个动作看起来十分温柔，但其实非常有效。就算上半身不动，也能感受到腹部甚至是全身都在发力。

第一点，仰卧于垫上，双手叉腰，双腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿离地面一拳距离，循环完成。

第二点，保持腹部收紧，腰背贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

3：死虫子

死虫子是健身界里被誉为最有迁移价值的练腹动作，通常很多健身高手也会练这个动作，用于提高核心稳定性。

初学者接触这个动作可能会不够力量，或者是不协调，但你只要做好两点：

第一，也是保证动作全程腰部贴住地面，不能有一点缝隙，让你的核心、腹部是绷紧的。

第二，不要憋气，也不要用胸式呼吸，平稳地运用腹式呼吸。

💡瘦肚子要点

1、动作标准。做任何运动，动作标准是前提。尤其是小白减肥者，不要求快，而是求稳。慢慢找找腹部发力的感觉。

2、从易到难。从最简单的动作开始练习，循序渐进去改变，这样减脂效率更高。

3、注意饮食。运动是一方面，饮食也要注意起来。少吃精米精面，高油高脂的食物，多摄入蛋白质，多吃蔬菜和粗粮。

热心网友 时间：2022-07-25 01:22

说到瘦肚子，很多人内心第一个浮现出来的必然是仰卧起坐吧，仰卧起坐对于瘦肚子必然是有用的，不过咱们要说的是另外三个动作，接下来咱们挨个来看一下吧。

1、俯卧登山跑

俯卧登山结合了有氧运动和无氧运动，运动强度蛮大的，对于锻炼腹部肌肉有很好的效果，而且这个动作不仅可以瘦肚子，就像腿，胳膊也都可以锻炼到，是个非常不错的减肥方式。

动作要领:

斜板式准备，呼气，收核心

伸直一条直线，保持身体稳定

呼气，快速交替屈膝靠近腹部

感觉像在登山跑步一样

左右腿交替一次为1组

重复练习20-30组

体力还不错的人，可以练习2-3遍

中间休息10-15秒

2、斜板开合跳

斜板开合跳的运动强度也挺高，但是他的难度并不大，这个动作对于瘦肚子，特别是瘦小肚子非常有效。

动作要领:

斜板式准备，双腿并拢

收核心，保持身体稳定

呼气，双脚向两侧跳开

快速收回，重复练习20-30次

体力还不错的人，可以练习2-3遍

中间休息10-15秒

3、斜板/单腿下犬膝碰肘

这个动作是个非常有难度的动作，可能刚开始做会觉得累，习惯了可以慢慢把个数加上去，这个动作对于减赘肉可是非常有效的。

动作要领:

下犬式开始，抬右腿向后向上

呼气，屈右膝靠近右侧手肘

吸气，还原单腿下犬式

再次呼气，屈右膝靠近左侧手肘

吸气，还原单腿下犬式

以上组合练习为一组，重复练习20-30组

换另一侧

体力还不错的人，可以练习2-3遍

中间休息10-15秒

综上三个，都是很好的瘦肚子的动作，不过为了真正的瘦下来一天两天肯定是不成的，要坚持长期做下来肯定会有效果的哦。

热心网友 时间：2022-07-25 03:13

热心网友 时间：2022-07-25 05:21