体育课徒手操

发布网友发布时间：2022-05-31 00:16

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　　第一节伸展运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1-2 左脚前点地，两臂体前交叉向外绕至侧上举（右臂在前），稍抬头
　　3-4 左脚还原，两腿屈膝，同时两臂肩侧屈肘，两手置于头后，稍低头
　　5-6 左脚向侧一步成开立，同时两臂侧上举，稍抬头
　　7-8 还原成直立

　　第二节扩胸运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1起落踵一次，同时左臂前举，右臂前下举，握拳（拳心相对）
　　2 同1，但方向相反
　　3 两腿屈，两臂胸前平屈后振（握拳）
　　4 两腿伸直，两臂前举（掌心向下）
　　5-6 左脚向左前一步成弓步，同时两臂经前至侧举后振
　　7-8 还原成直立

　　第三节踢腿运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1 左脚向侧一步成半蹲（稍宽于肩），同时左臂下伸击打、右臂胸前平屈（拳心向内）
　　2 手臂同1，但方向相反
　　3-4 左脚收回，同时两臂经胸前平屈至侧上举（拳变掌）
　　5 左脚向前一步成后点地，同时两臂胸前平屈
　　6 右腿前踢至水平（直膝，绷脚尖），同时两臂侧举
　　7 右腿还原同5
　　8 还原成直立

　　第四节体侧运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手合掌经休前上伸至上举，抬头
　　3-4 两臂胸前平屈，手指重叠（左手在上）
　　5-6 上体左侧屈
　　7-8 同5-6，但方向相反

　　第五节体转运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向前）
　　3-4 上体左转90度，左臂不动，同时右手拍击左手
　　5-6 上体右转180度，同时左手叉腰，右臂侧举（掌心向上，眼看右手）
　　7-8 还原成直立

　　第六节腹背运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂经前至上举（掌心向前）
　　3-4 上体前屈90度，同时两臂侧举，抬头
　　5-8 上体下振一次，抬上体，同时两臂经内向外绕环至体侧，还原成直立

　　第七节跳跃运动（8拍×8）
　　预备姿式：直立
　　1 右脚后踢腿跳，同时两臂胸前平屈（握拳）
　　2 左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内）
　　3 右脚后踢腿跳，同时两臂侧上举（拳心向外）
　　4 同2
　　5-8 同1-4

　　第八节肩关节运动：
　　向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。