倒三角背部怎么练

发布网友 发布时间：2022-05-30 02:18

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热心网友 时间：2023-09-17 05:16

很多健身者往往只注重前面*的训练，而忘了背部的肌肉线条训练，训练比例往往是7:3之分，其实胸、背是人体两块最大面块的大肌肉群，*太强，而背部训练过少，会形成好像陀背的情况出现，这绝对不是健美者应有的体型。

做胸、背训练的比例应是相同的，尤其是血气不够的瘦长型人，又是矮个子的哈比族人，如果背部训练不足，会造成腹部脂肪消耗不足，不但没有倒三角的造型，而且还经常伴有背痛的烦恼。

做背部运动，第一要注重姿势正确，若不清动作，或是不能从镜子中看到背部，便不要负重压，因脊椎是重容易扭伤的部份，而且受伤後，会比如扭伤轫带要严重得多。

pull-up lat pull down

瘦长型的人，背肌肌肉细长，背部没有甚麼肌肉，可做pull-up、lat pull down、barbell bent over row，先把背部的宽度拉宽，并且把斜方肌、菱形肌、广背肌肌肉加厚，但因腰部较长，会特别容易受伤，每次做背必须先做腰部热身，便可尽量减低受伤的机会。

均等型的人，已具备适当的背肌，但厚度适中但较短，可做lat pull down，背腰下方可做one arm mbbell row及back extension把背部的重心放在背下方的脊椎竖立肌，因背上方已够宽，反而是锻练背下腰身，令背部整体更强劲有力。

肥胖型的人，这型人的背部会比较厚重，而且有肥胖的感觉，背上下的肌肉不明显，重点反而不在重量训练，而是要做多点带氧运动来消耗皮下脂肪，令背肌的线条更明显，可做Dumbbell row、Lat pull down及back extension等背肌运动，三组运动做20次，令背肌更明显。

玩背肌，如单纯以super-set来做，效果不会立时立悍见影，可使用三循环，即两组背一组胸，来极度刺激胸背肌肉，可短时期做出惊人效果。

Lat pull Down手握的位置也会刺激背部不同位置的肌肉，所以这组训练可当做三组不同的肌肉来训练。

背部的肌肉是要用收缩、伸展的动作来训练，不能用反动力来进行，否则会拉伤脊椎，就如前文所述，做背部训练若想背部的位置固定，可「销肩胛骨」，而且做所有的背部运动，背部要一直保持挺直，脊骨不能弯曲。

热心网友 时间：2023-09-17 05:16

主要是俯卧撑和臂屈伸，外加引体向上，楼主我希望你来要注意营养的摄取，这样可以更快的练出倒三角
你可以试试哑铃和臂力器，如果没有的话就做俯卧撑和引体向上，但这两种运动一般倾向于胸肌的练习。