青少年最营养搭配的菜谱(拜托进来帮下落)
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发布时间：2022-06-02 01:16
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时间：2023-08-15 16:26
周一；早餐
馒头（面粉125g）花生酱（15g）
牛奶（250g） 红枣小米粥
煎鸡蛋（1个）
香蕉（100g）
午餐
韭菜猪肝丝（将少量瘦肉丝，混入猪肝丝中，加入黑木耳，韭菜，红椒，同炒）
肉片炒青菜干豆腐（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）
川味回锅肉
1、将五花肉洗干净，拔去肉皮上的小毛，（或将肉皮面放在烧热的锅中烫）把五花肉放入水锅内煮15分钟左右，用筷子可插入即可；
2、将煮好的五花肉放至冷却，可放入冰箱冷藏；（冷藏后的肉切片更容易）
3、将青椒、青蒜苗洗净切片备用；
4、炒锅内放入少许油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油并卷曲（成灯盏状），这个步骤相当重要，回锅肉的成败就在此一举。
5、将锅中的肉分开，在油中放入郫县豆瓣、老干妈豆豉、甜面酱、白砂糖翻炒均匀；
6、待肉进味后放入青椒、青蒜苗炒至断生即可。
银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）
米饭（大米150g
绿茶一杯。猕猴桃一个。
晚餐
鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）
葱爆猪腰或肉丝
红烧日本豆腐 ：
日本豆腐、青椒、香菇、水发笋、胡萝卜、鸡蛋清、生粉、葱、姜、盐、糖、味精、生抽 番茄酱少许
做法：
1、将日本豆腐小心拆开包装，切成2厘米左右的片状；各式红烧日本豆腐成品(20张) 2、将其他蔬菜材料切成薄片，备用； 3、将日本豆腐裹上蛋清粘上生粉过油略炸，成金*捞出，备用； 4、锅内倒入少许色拉油，将葱姜爆香，然后把切成薄片的蔬菜倒入，略炒，放入盐、味精、少许生抽调味； 5、最后把炸过的豆腐倒入，小心翻动，否则会破碎影响观感； 6、起锅时加入少量（半汤匙）糖,若有高汤更好,和糖一起加入,1分钟后关火 7、好了,红烧日本豆腐就可以吃了,小心你的口水不要在烹饪过程中流到锅里。 另外：我是不喜欢菜式的颜色太深，所以用了生抽，可以用老抽的，因为生抽主味，老抽主色，所以在红烧菜肴里还是应该用老抽，嘿嘿，我根据自己的喜好改动了一下。
香菇油菜
原料
油菜500克、水发香菇60 克、花生油 ( 或猪油 )、精盐、料酒、水淀粉、香油、味精、猪骨汤料各适量。
做法
1、油菜去老叶、老根 , 洗净 ; 香菇去根蒂 , 洗净。 2、锅置火上, 放油 , 烧至六成热 , 加入全棵油菜 , 煸炒至熟 , 加少量精盐 , 起锅 , 放味精 , 将熟油菜铺于盆中。 3、再起热锅,加油 , 烧热, 将香菇入锅炒 3 分钟 , 加猪骨汤、料酒、精盐 , 焖烧 5 分钟 , 再加味精,用水淀粉勾芡 , 浇上香油 , 颠翻几下 , 出锅 , 浇于油菜之上即成。
功效
油菜性凉味甘、苦, 有清热解毒,散血消肿等功效 ; 香菇性平昧甘 , 有益气补虚 , 治风破血 , 健脾和胃等功能 , 适用于高血压患者食用。
牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
米饭（大米150g）圣女果适量。
周二；早餐
花卷(一两)玉米饼一个(一两)
豆浆一杯，
肉末菜粥：一碗（将二两碎肉，少量胡萝卜粒，莴苣尖，鲜香茹粒和二两米少量盐放入锅中熬四十分钟）
盐水花生一碟。
山药薏仁茶，苹果一个
午餐。
韭菜炒鸡蛋，
素炒苦瓜，
孜然猪心。
孜然猪心，跟烧烤的味道差不多，哈哈
具体做法如下：
1.把猪心切片，大概2x2cm，厚度3-4mm。根据自己的喜好来掌握。青椒掰小块（我一般喜欢放青椒，你也可以放别的），洋葱切丝或者大葱切葱花。
2.烧半锅开水，水开后将猪心片放入焯水，用漏勺不停搅动，等到水再次开了就可以捞出了，注意别焯太久，老了就不好吃了。
3.捞出来的猪心可以放到容器里，把水控干。炒锅加少许底油，6分热后下洋葱或大葱，出香味后下青椒，这时可以加入1-2勺酱油。青椒翻炒1、2分钟后把猪心片下入锅中，加料酒，酱油各2小勺（依个人口味调整），少许盐、十三香，一直翻炒直到均匀。最后撒入孜然粉（喜欢吃辣也可加少许辣椒粉），关火，加适量鸡精，炒匀。
这道菜的精髓就在于最后把汤炒干，所有的调料都裹在菜上，味道就跟烧烤一样，很香很刺激味蕾。猪心有腥味，调料味道重能盖住腥味。如果喜欢黑胡椒，撒黑椒粉也可。但是常吃会容易上火，我们家一般都是一个月半个月吃一次这样。
鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）
大枣木耳汤，高粱大米饭。葡萄和绿茶。
晚餐
肉片炒菜花，
清炖鲫鱼，
尖椒胡萝卜炒木耳，
蛋黄山药羹。荷叶蒸饼，小米饭，梨一个。
周三；早餐
燕麦粥
盐水青瓜，
煮鸡蛋一个，
牛奶一杯，
椒盐花卷，猕猴桃。
午餐
青椒牛肉丝，
蒜蓉金针麽，
平时在饭店吃蒜蓉粉丝蒸大白菜觉得很好吃 但我不喜欢吃大白菜 就改良为金针菇了 味道也很好 还买了一袋贡菜放了一点下去 脆死了
粉丝要提早半个小时左右泡好，金针菇和贡菜都要洗干净，蒜瓣剁蓉。金针菇可以在大滚水里打个圈灼一下，漂掉脏东西。
粉丝垫底，金针菇铺上面，贡菜围着金针菇放。然后放剁碎的蒜蓉在金针菇上。
盐、糖、黑胡椒粉。如果想做得饭店口味一点就放重盐，糖和黑胡椒粉各放一圈。在金针菇上浇几圈油。（菇类都超吃油，蒜蓉也是，蒸扇贝也要下重油量。）
在大滚水里隔水蒸5分钟左右。
上桌，搅拌匀。
成本也就六七块。因为我买的超市里面的散装菇。六块钱500克。超级好吃！！！
PS：我妈说饭店里都放味精和鸡精的 重口味同学可以选择放这个
孜然羊肉
原料：涮羊肉片一盒、大葱半根、干红辣椒、香菜、辣椒粉、孜然粉、白胡椒粉。
做法：
1、将羊肉片在滚水中烫一烫，血水去静后即可捞出备用。
2、热油下姜蒜末炒香，放入干红辣椒和少量花椒翻炒出香味，加入大葱似和一半的香菜梗翻炒。倒入羊肉片，少许生抽和糖。
3、按2：2：1放入三种调味粉（口味自调），加入另一半香菜梗和香菜叶，翻炒几下后加入少许鸡精调味起锅即可。
西红柿杂锦汤。
米饭.玉米饼。香蕉，绿茶。
晚餐 炖排骨，
什锦玉米鸡丁，
百合鱼片，
锅包肉做法：
1，先将肉切成厚片，用盐、味精、白糖、花椒粉、料酒、腌半小时。
2，准备葱段，蒜泥和姜末，番茄酱。
3，淀粉和面粉以1：1的比例拌匀，小心地加入水调和，千万不能太稀了哦 否则挂不了糊了。
4、里脊肉下6成热的油锅里炸到外面发硬，中间的肉断生捞出；
5、 油温升到8成热的时候再放进去炸到金黄的时候捞出来；
6、小碗入酱油、醋、白糖以2：2：2.5加入，再加入精盐、味精，搅拌均匀，里面千万不要加水）
7、锅里少留下油，下葱姜蒜胡萝卜炒几下，倒入对好的汁，放入炸好的肉片，翻几下就马上出锅就好了。
蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）
鱼香嫩豆腐
材料：猪绞肉80克 南豆腐4块 蒜蓉1茶匙 姜蓉1/2茶匙 葱花1茶匙 泡椒8个切碎
调味料：生抽1又1/2大匙 老抽1茶匙 细盐1/8小匙 香醋1/2大匙 白糖1茶匙 鸡精1/2茶匙
我还加了一小匙豆瓣酱,豆瓣酱很咸,如果有加的话就不需要再放盐了.
做法：
1.锅内热油，放入猪绞肉小火煸炒。
2.至猪肉出油脂时，放入姜、蒜、葱花、泡椒炒香。
3.注入清水或高汤半杯。
4.加入所有调味料，及切块豆腐。
5.中火煮开后，转小火煮至汤汁快收干时，加入水淀粉。
6.至汤汁浓稠时洒上葱花即可。
莲子龙眼瘦肉汤。二米饭，馒头。橙子。
周四；早餐
牛奶，
什锦包子，
煮鸡蛋一个。
南瓜粥，
虾皮香芹一碟，苹果一个。
午餐
清蒸鱼，
尖椒溜肝尖，
茄子
做法 ：圆茄子1个（或长茄子2根） 青红椒各1根 大葱20克; 大蒜4瓣
调料：生抽1汤匙（15ml）; 老抽1/2茶匙（3ml） 米醋1汤匙（15ml）; 清水3汤匙（45ml）糖1汤匙（15克）; 盐1/4茶匙（1克）; 味精1/4茶匙（1克）; 香油1/2茶匙（3ml）水淀粉2汤匙（30ml）
做法：
1、茄子去皮切成菱形块。青红椒去蒂去籽切块。葱和大蒜切成碎末。
2、将生抽，老抽，米醋，清水，盐，味精，香油和水淀粉倒入小碗中，搅拌均匀备用。
3、锅中倒入油，大火加热至7成热时，放入茄子块，炸成金*后捞出，充分沥干。（锅中的油过滤后还可以用）
4、锅中留少许的底油大火加热，放入葱末，和一半的蒜末炒香，然后放入炸好的茄子，和青红椒块，翻炒20秒。
5、将碗里的料汁用筷子再搅几下，以免淀粉沉底。然后将料汁倒入锅中，翻炒均匀。
6、出锅前，撒上另一半蒜末即可。
蒸蛋羹，
羊肉冬瓜汤，
烙春饼，米饭红豆小米粥
晚餐
磨茹炒肉片
肉丝炒胡萝卜丝，
葱爆羊肉，
红烧肉的做法
材料：五花肉
调味料：盐，冰糖，大料，香叶，桂皮，葱段，姜片
做法：
1.五花肉切小块，凉水下锅焯去血沫杂质。
2.焯好的肉下锅煸出油脂。
3.凉油将冰糖熬化，至糖浆变成微黄，起均匀的泡后，放入肉块翻炒上糖色。
4.加入足够多的开水，加入料酒，酱油，葱姜，大料，香叶，桂皮烧开后，关小火盖盖炖2小时。
5.汤汁快收尽时放入小把冰糖，糖化，汤收尽后盛出
青椒牛肉丝
炖番茄排骨汤（排骨洗净放入姜块同煮，快熟时放入番茄块并加入适量盐调味，起锅进放入葱花）
发面饼，
地瓜玉米粥。西瓜。
周五 早餐
小米粥（小米50克）
花卷（标准粉50克）
咸鸭蛋（50克）。
豆浆250克。
盐水花生。猕猴桃。
午餐
彩色炒丁
材料：白果、青椒丁、胡萝卜丁、皮蛋丁、香肠丁、花生、蚝油1汤匙。
做法与步骤：
1、冷油冷锅，洗过的花生沥干水分，小火炒香花生，盛起备用：
2、热油锅，爆炒香肠至金黄，盛起备用：
3、爆炒胡萝卜，洒点水，稍煮2分钟让胡萝卜变软：
4、白果先在开水里煮上5分钟，再沥干水分，加入青椒、白果翻炒2分钟：
5、加入香肠、皮蛋、1汤匙的蚝油，翻炒均匀：
6、关火，加入花生炒均匀，装碟开吃咯：
炒肉丝芹菜
，
鱼米松子（鱼肉粒，青豆，冬菇，松子，蛋清，淀粉，葱姜粒）
西红柿炒鸡蛋木耳，
青椒玉米粒
清炖鸡肉汤，
二米饭，玉米发糕，绿豆粥，梨。
晚餐
炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量）
葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克）
肉末豆腐（豆腐切成一小块，先入锅中嘬水，起锅与肉末，香茹末同烧而成）
胡萝卜炒鸡蛋，
三丝拌菠菜：
材料：菠菜50克，胡萝卜半个，鸡蛋1个，粉丝1小把
做法：
1：鸡蛋磕进碗里，加一点点盐、一点点水搅拌均匀后煎成蛋皮，切成蛋丝；
2：胡萝卜去皮后切丝，放进油盐水里煮2分钟至变软，捞起过一次凉开水后沥干水分；
3：粉丝用清水泡软后，放进煮过胡萝卜的油盐水里煮开，捞起过一次凉开水后沥干水分；
4：菠菜洗干净后，放进油盐水里煮至变色，捞起过一次凉开水后沥干水分.
5：把所有材料混在一起，搅拌均匀，撒上炒熟的白芝麻就是三丝拌菠菜啦：
（胡萝卜丝、蛋丝、粉丝）
红豆米饭，椒盐花卷。白兰瓜。
、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）
、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）
六
早
红薯粥一碗（将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥放少量白糖）
玉米馒头一个
凉拌三丝一小碟
饭后半小时或早上十点左右西瓜一块
饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒
午
清炖鸡肉汤
青椒炒土豆丝
黄瓜木耳肉片
米饭一小碗 下午可进食一个梨
晚
炒胡萝卜丝
番茄蛋汤
香菇肉片 米饭一小碗
七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、
孜然羊肉
原料：涮羊肉片一盒、大葱半根、干红辣椒、香菜、辣椒粉、孜然粉、白胡椒粉。
做法：
1、将羊肉片在滚水中烫一烫，血水去静后即可捞出备用。
2、热油下姜蒜末炒香，放入干红辣椒和少量花椒翻炒出香味，加入大葱似和一半的香菜梗翻炒。倒入羊肉片，少许生抽和糖。
3、按2：2：1放入三种调味粉（口味自调），加入另一半香菜梗和香菜叶，翻炒几下后加入少许鸡精调味起锅即可。
香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
热心网友
时间：2023-08-15 16:26
PS:如果你还要简单，那么就每天 吃米饭，蔬菜，肉，鱼类蛋类奶类，水果，都吃到，每顿吃饱。这就是最简单的，这就是营养，其他什么食谱之类的，都是骗外行的。
热心网友
时间：2023-08-15 16:27
如要投诉或提出意见建议，
请到百度知道投诉吧反馈。
热心网友
时间：2023-08-15 16:27
1、你的食谱里面没有蘑菇，菌类植物可以提高人体免疫力的。
2、还有你的主食都是米饭，没有粗粮，建议加些谷物类（如玉米、黑米等）、杂豆类（如黄豆、绿豆等）块茎类（如红薯、山药等）粗细搭配，才是科学的饮食原则。
3、还有，注意吃胡萝卜一定要放油，里面的Va才能被人体吸收，对保护视力很有好处。
小小年纪就懂得关注自己的身体健康，这点非常好哦~
热心网友
时间：2023-08-15 16:28
