短跑训练中跳楼梯到底有什么用既不能增加爆发力又没有弹力
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发布时间：2022-06-01 22:05
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时间：2023-10-18 12:09
训练前,我们必须要求学生充分做好准备活动。首先,从一楼慢跑到三楼,夏秋10分钟,冬春15分钟。接下来做几种准备练习:快频小步跑上楼,结合摆臂动作;弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉,练习为3次,3组。说明:一次练习是指从一楼到三楼。
二、上楼快频高抬腿练习与下楼跳练习相结合
上楼梯快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求:上台阶(一级一级上),动作协调快速有力。一～三楼为一次练习,8～10次,3～4组,组间休息10分钟。下楼梯做跳练习。要求:往下跳两级台阶反弹下落一级台阶,前脚掌着地,膝关节挺直,练习数量同上,可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。
三、上楼梯做后蹬跑练习与下楼快频跑练习相结合
上楼梯做后蹬跑,要求大腿高抬,后腿蹬直,摆臂前后要舒展,节奏明显。蹬摆协调有力,练习8～10次,3～4组,组间休息8～10分钟。下楼梯做快频小步跑,要求要脚踏一级台阶,动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上楼。作用:提高后腿充分蹬伸能力。
四、上楼梯做蛙跳
要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳*台阶,每跳之间要连贯。练习4～5次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:加强大腿爆发力量,提高起跑和加速跑能力。下楼梯做好放松跑练习,缓解肌肉疲劳,达到迅速、放松、恢复体能的目的。
五、上搂梯做跨跳练习与下楼梯做放松跑练习相结合
上楼梯做跨跳,双手协调摆动,助跑一两步起跨,用全脚板着地,连续蹬跨上楼,前腿高抬,练习8～10次,3～4组,组间休息10～15分钟。可增大快跑步幅。下楼梯做放松跑。
六、可在楼梯上做上肢力量训练练习
(一)手俯撑楼梯台阶高处做快速俯卧撑练习,练习20次,5～6组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息3～5分钟,组间休息可做一些积极性的放松练习,如:抖动手臂、倒挂、悬垂等。
(二)手俯撑楼梯台阶低处做快速俯卧撑练习。10次,3～4组,每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息4～6分钟。放松方法同上。
(三)推小车上楼梯。要求:两人1组,后面的人抱前者脚踝于腋下,练习者要收腹、挺腰,可爬一级或多级台阶。5～6次,2-3组,组间休息10～15分钟。还可以采用推小车下楼梯,数量同上。作用:可提高上肢力量,还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前,要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。
七、上楼梯背人跑练习与下楼梯放松跑练习相结合
上楼梯背人跑,要求动作频率快,幅度小,注意安全,练习3-4次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:可提高腿部力量和耐力。下楼梯做放松跑,数量同上。
八、采用以上楼梯训练的注意事项
(一)训练前,首先必须做好准备活动,强度由小到大,组间要有足够的休息时间。
(二)选择训练内容时,要注意全面协调搭配。
(三)训练量的大小要根据运动员的实际情况,可随时调整。
(四)要注意卫生习惯,保持场地干净,训练前应检查场地、设备,做好安全措施。
(五)训练后要做好整理运动和放松运动。
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时间：2023-10-18 12:09
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时间：2023-10-18 12:10
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