怎样练弹跳力

发布网友发布时间：2022-04-23 05:46

我来回答

共10个回答

热心网友时间：2022-07-06 03:26

　　弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。狭义指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。

　　一，锻炼方法

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面。当在空中，你的双手需放在后面。

　　3、着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　第二项:抬脚后跟

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。

　　2．脚后跟抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　第三项：换脚

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点,

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。

　　二，注意事项

　　1.训练过程，是个反复的过程。

　　2.坚持就是胜利，任何训练都需要恒心。

　　3.动作要规范，不能大开大合。

　　4.合理安排训练。

热心网友时间：2022-07-06 04:44

练习弹跳
方法一
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时*了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。
方法二
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的弹跳力过程叫做训练适应。伸展运动弹跳力训练训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

参考资料：http://ke.baidu.com/view/2114284.htm?fr=ala0_1#3

热心网友时间：2022-07-06 06:19

告诉你个最直接的。先跑步等你能跑到5公里的时候再绑沙袋跑（3斤的）跑完了就休息一会然后再去摸高加直膝跳台阶。如此三个月下来你的弹跳力绝对强于常人（早晚都要训练）。如果还想加强那就再把沙袋换成4斤的训练方法不变但可是适当加量如此在坚持下三个月来的话（时间长点会更好）呵呵........你不但跑跳和纵蹿能力更加强悍而且腿部会有抬腿伤人的功力。（在训练期间除了睡觉的时候可以解下沙袋其余时间一律不准解沙袋切记切记！！！！）此法为传统武术中的纵蹿法的练习方法在古代是习武者的必练基本功同时也是古代梁上君子们最青睐的一种*。希望你练好以后不要用于旁门左道否则害人害己。

热心网友时间：2022-07-06 08:10

你试试跳起来碰得到哪个地方，比如篮板，你就连续跳，每次都要碰到。这样练关键地方在于你要坚持每次都如此。即使你很累很累。当你坚持到极限的时候，自己本身自然会有变化，第一天练的时候当心了！第二天肯定腰酸背痛。所以要檫些药酒这样第二天也就没事了。以后坚持下来了就不会疼了。这招见效快。意志不好的，难坚持下去。要努力啊

热心网友时间：2022-07-06 10:18

负重在沙地上或浅水滩上蛙跳，站立时踮起脚尖站着。不管什么方式，坚持最重要

热心网友时间：2022-07-06 12:43

首先是力量，蛙跳可以练习腿部力量
再就是要摸高，找个不可以够到但又很不容易够到的高度反复练习

热心网友时间：2022-07-06 15:24

练习深蹲，每天20个*5组，锻炼腿部肌肉；
还有仰卧起坐，每天30个*5组，锻炼腹肌。

热心网友时间：2022-07-06 18:22

在腿上绑个沙袋（有的卖的），跑步，跳跳。

热心网友时间：2022-07-06 21:37

平时跳的时候要尽力，多从楼梯上跳

热心网友时间：2022-07-07 01:08

绑沙袋跑步
长时间练