女生练习引体向上,该按照什么步骤来?
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发布时间：2022-04-23 05:49
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懂视网
时间：2022-06-27 12:12
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。
2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
注意事项：
引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。
练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。
总结：
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。
2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
热心网友
时间：2022-06-27 09:20
大家好，今天我们来聊一聊引体向上，这个练习对于背阔的刺激，是所有动作里面可以说是独一无二的，所以要练背就少不了这个练习，那么谁说女生就不适合引体向上？按照步骤来，做的比男生还多！
很多女性都不敢尝试引体向上这个动作，我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念，记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂，而男生就可以做引体向上，那么有些女生就会想，为什么要跟男生做不同的事情。
很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上，但是这一点只是浅显的认知，所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上，你可以有足够的上肢力量来完成引体向上，你只是需要进行针对训练。
所以接下来我要讲讲我的方法和技巧，让你能够完成第一个引体向上。那么女性在做引体向上时的一个常见错误是，她们会晃动身体，会蹬腿，好像能踩着空气蹦上去一样，而正确的方法是身体要尽量保持稳定。
也就是下身保持稳定核心绷紧，利用好背阔肌力量，如果体晃动肘部就会前移，增加肱三头肌受力，但是背阔肌力量更强，它才能把你的身体拉起来，一个保特稳定的简单方法，就是身体悬挂后两腿交叉，收缩臀肌收缩股四头肌，并将腹肌绷紧。
这样身体就就能稳定，接着让肘部往后收，而不会放松身体让肘部前移，引体向上对背部力量有一定要求，主要是你的背阔肌，所以针对强化这一部位进行训练很重要，像是高位下拉、哑铃划船、直臂下拉这样的动作都很好。
所以每个上身训练日都要加入这些动作，记住女性训练上身的频率可以更高，因为较小的肌肉恢复会比较快，对手引体向上力量的一个要点是拥有足够的握力，来让自己能够悬挂在杆子上。
悬挂的时候肩膀要能够收紧，而不是手臂像要脱节了一样，高位下拉之后做5-10秒的静态悬挂，可以很好地加强你的握力，让你完成第一个引体向上，一旦完全掌握静态悬挂之后加入后缩肩胛骨这个动作，这样可以让你学会如何让背阔肌发力。
静态悬挂时肩膀在你的耳朵两侧，手臂保持伸直状态把肩膀往下收，增大肩膀与耳朵的距离并保持挺胸，在主要的力量训练之后做3组，每组8-12次是比较理想的训练方法。
现在你学会子如何让背阔肌发力，从悬挂姿势开始，肩胛骨后缩，试着把自己拉向杆子，先不管能够拉到多高，即使只是两三公分的距离，你已经在学习如何利用背阔肌力量把自己拉向杆子，而成功就只是时间问题了。
热心网友
时间：2022-06-27 10:38
热心网友
时间：2022-06-27 12:12
热心网友
时间：2022-06-27 14:04
