如何正确的运动健身

发布网友发布时间：2022-10-15 19:37

共1个回答

热心网友时间：2023-10-11 08:13

　　A、平地慢走:

　　1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。

　　2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

　　3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。

　　4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　　B、快走也要讲究正确的姿势

　　如何健康运动，掌握正确的'徒步方式很重要!

　　大原则

　　速度：每分钟 120～140 步/跑步机速度约 6 左右。

　　强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

　　时间：每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

　　上半身

　　眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

　　下半身

　　尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　　提醒：运动前热身运动后拉伸

　　1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。

　　3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。

　　错误的徒步方法

　　错误一、弯腰驼背

　　不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。

　　如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。

　　刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。

　　错误二、挺出小腹

　　对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。

　　如何调整：专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹?第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。

　　错误三、肢体错误扭动

　　包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。

　　其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。

　　如何调整：运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。

　　至于跨步多少距离最好?专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.”

　　此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。

　　错误四、背太多东西

　　手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

　　如何调整：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。

　　错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来

　　没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉;健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

　　如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。

　　快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

　　错误六、不量力而为

　　入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

　　如何调整：建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。