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便秘、肥胖人士要多吃这种营养素:膳食纤维

发布网友 发布时间:2022-10-16 08:58

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热心网友 时间:2023-10-17 17:44

膳食纤维作为第7营养素,对人体 健康 非常重要。其有辅助减肥,降低血糖水平和改善便秘的作用。
膳食纤维具有以下益处:
1、降低胆固醇水平。在消化道内帮助减少人体对胆固醇、脂肪的吸收,辅助减重。高纤维的水果和蔬菜等食物的能量相对较低。另外,膳食纤维的存在会减慢胃的消化速度,从而帮你保持较长时间的饱腹感。
2、帮助控制血糖。高膳食纤维饮食可延缓消化速度,从而延缓血糖上升反应,使你的餐后血糖更加平稳,不至于波动太大,这对糖尿病患者尤其有用。
3、减少胃肠道癌症的风险。摄入足够的膳食纤维可以降低某些癌症(例如结肠癌)的发生几率。

膳食纤维丰富的食物有:

1、燕麦(10.5g/100g)
燕麦含有一种强大的可溶性膳食纤维,称为β-葡聚糖,对血糖和胆固醇水平具有重要的有益作用。
2、南瓜籽(6.5g/100g)
大多数坚果和种子都含有大量的膳食纤维,南瓜籽就是其中之一,其还含有丰富的不饱和脂肪酸,对心脑血管的 健康 、缓解便秘均有帮助。
3、红薯(2.5g/100g)
还含有丰富的β-胡萝卜素,B族维生素,升糖指数比米饭低,是减肥期间代替部分米饭的优秀主食。
4、鹰嘴豆(7g/100g)
含有丰富的矿物质和蛋白质,可以直接煮豆熟吃,也可以做成酱添加到沙拉中。
5、西兰花(2.6g/100g)
西兰花是十字花科蔬菜,富含维生素C,维生素K,叶酸,维生素B,钾,铁和锰,并且含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素硒。
6、高库尔勒梨(6.7g/100g)
水分丰富,富含不可溶性膳食纤维,每天可吃200 300g水果类。
7、芸豆(6.8g/100g)
芸豆是一种杂豆类,在煮白米饭时添加适量,加上额外多吃蔬菜水果,就能很好地做到膳食纤维的补充。

8、干银耳(30.4g/100g)
富含可溶性膳食纤维,进入肠道后能溶于水并形成胶样薄膜,提升便便的含水量。
食物要多种类摄入,发挥膳食纤维1+1大于2的益处。
如果你每天能吃到:一斤蔬菜 、半斤水果、75 150g粗粮或杂豆、10g坚果,基本就达到推荐的全天膳食纤维个人需求量了。

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