中长跑运动员需要怎样的训练?

发布网友 发布时间：2022-04-23 05:33

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热心网友 时间：2022-05-01 23:13

随着中长跑运动的快速发展，运动员的竞技水平越来越高，中长跑项目也逐渐成为典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项能力，体现了中长跑运动员的速度力量和速度耐力水平。

中长跑运动员的专项速度，速度力量，速度耐力是运动员与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的综合训练效应。由于速度力量具有速度和力量的综合特征，因此对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素之一是速度力量。因而要达到好的运动成绩，速度力量训练是关键。

速度力量训练的特点

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经―肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现,具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性。所以，在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到项目的特征上来运用。

速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。所以，决定中长跑运动成绩的主要因素之一是速度力量。

速度力量训练的主要方法及手段

美国中长跑教练员乔・维吉尔博士，对多名中长跑运动员身体素质测试表明:800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m以上的运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。以下练习方法对于提高成绩有大益处:

1、主要训练方法

⑴持续训练法

持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。

第一种：

是快速持续跑，一般持续时间45分钟～1小时，心率控制在160～175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。

第二种：

是匀加速持续跑，一般持续时间1～1.5小时，心率在开始阶段为145～ 160次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到165～ 180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，也是速度力量训练主要手段。

⑵重复训练法

重复训练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动员的体力恢复情况，进行下一次练习的方法。这种方法有助于提高训练负荷质量和有机体耐受乳酸堆积的能力。重复训练跑时，采用的段落一般为:中跑在200米~400米，6~8组；长跑在600~800米,6~10组。间歇时间控制在6分钟左右，一般心律恢复到110～120次/分时，开始下一次练习。间歇时建议运动员的心律恢复到110～ 120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。

⑶间歇训练法

间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，以达到提高运动员最后冲刺能力。间歇跑训练时，采用的段落一般为:中跑在100～400米，6~8组；长跑在600~1000米,4~6组。间歇时间控制在2分钟左右，一般心律恢复到120～ 140次/分时，开始下一次练习。这种方法是既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。

2、主要训练手段

⑴沙地跑练习

沙地跑训练对长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地作为速度力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑和在沙地做后蹬跑训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受较大负荷，这是其他训练不可能具有的功能。

因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。

⑵水中跑练习

在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，要比在任何其他器材上进行练习效果好得多。水中跑能加速运动员肌体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡，对于田径队训练，每到夏季快到时，都会去河流或水库游泳台训练，一般在下午四点至五点训练。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。

⑶柔韧性练习

柔韧性练习对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会*动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增加从多方面研究结果可以得出结论:柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

⑷循环速度力量训练和超等长速度力量训练

这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练疲惫期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同训练刺激的结合。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高的心率。

循环速度力量训练的主要方法:

俯卧撑―――仰卧起坐―――纵向劈腿―――双杠双臂屈伸―――屈膝举腿―――引体向上―――直坐高抬腿―――腿外展―――腿内收―――爬绳―――直角坐撑―――挂臂悬重等。超等长速度力量训练可以用中长跑运动员在准备期的一般体能训练。

从多方面实践，得知超等速度力量训练对中长跑运动员特别有用。训练时必须以严格的形式进行。

超等长速度力量训练方法:

高抬腿跑―――踢臀跑―――跨步跑―――单足跳―――单或双足足尖上跳―――膝触胸双足跳―――跳起转体180°―――蛙跳―――双足跳绳等。接受训练者可以完成耗时20-25分钟的整个结构训练就会获得很好的速度力量训练效果。

速度力量训练中应注意的问题

1、合理分配全程体力

中长跑的合理技术是与运动员的体能、身体素质、专项能力等诸多因素密切联系的。中长跑运动员往往在全程的前半段或更多的时间里，在有体力、有能力的情况下技术表现良好,但是在后程、或者冲刺阶段，在较疲劳的情况下，技术变形比较明显，这也是中长跑运动员难以克服的技术难点。因此应该要求运动员合理地分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。

2、加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

3、提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。中长跑运动员的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上，由于这些小肌群明显缺乏力量，使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

速度力量训练是关键

目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。

因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。

此外，教练员应该安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。在速度力量训练中，应遵循运动员的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。

因此，要结合中长跑运动员速度力量特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制订训练计划，选择训练方法手段，设计训练课的结构，恰当安排训练负荷强度与运动量。

热心网友 时间：2022-05-02 00:31

中长跑训练是多因素的组合，其中运动技术、运动素质、专项能力、战术、心理等对发展与提高运动成绩水平起到重要作用，也是训练过程中的主要训练内容。在训练过程中要根据青少年生长发育规律、项目特征、运动员的个性以及不同训练阶段，正确选择具体的训练内容和方法，有针对性的加强训练，才能获得良好的训练效益。

技术训练

在训练初期如不重视跑的合理技术的掌握，一旦形成错误技术定型，在

以后训练中就很难改正，将成为继续提高运动成绩的障碍。

(1)建立正确的技术概念

讲解技术原理，看技术录像、图片和优秀运动员训练和比赛等。使运动员有

初步的印象，再根据运动员技术问题，进一步分析改进，建立起肌肉感觉。

跑的正确技术：后蹬结束后续动作应该是：以髋为轴，髋带动大腿，膝盖领

先大腿积极前摆下压，小腿放松形成脚腕前扒，身体重心快移转入后蹬。

(2)提高相关运动素质

要掌握好合理技术必须有良好的运动素质做基础。有的技术改进不了，很大

程度是由于所需的运动素质不够。

A、重视协调能力的培养。例如：倒着跑、两腿交叉跑、球类活动及各种游戏等

B、加强肌肉力量。例如：摆髋与着地关键环节，加强髋腰肌及单腿支撑的力量

C、提高柔韧性与关节的灵活性。例如：加大步幅，重要的是加大腾空时两大腿夹角，这主要取决于髋关节的柔韧性与灵活性。有资料表明：腾空时两大腿夹角大5度—7度，可加大步长10—12CM。

D、结合个人特点掌握技术。

(3)分解与完整技术训练相结合

（4）训练方法手段：跑的专门练习；栏上练习；仰卧挺髋；负重单腿支撑前摆腿；惯性跑、节奏跑。

2、素质训练

提高运动素质是为了增强运动员的体质，掌握合理技术和提高专项能力。

（1）一般运动素质

是指耐力、力量、速率、柔韧及协调能力等。是少年儿童主要的训练内

容，应贯穿始终。

（2）作用

A、增强运动员的体质和发育。

B、促进心肺功能提高。

C、促进支撑器官工作能力的提高及防止伤病。

D、延长运动寿命，为达到高水平打下坚实的基础。

E、专项素质的提高，要以一般素质为基础。

F、无氧代谢能力的提高，要以一般有氧代谢能力为基础。

G、移动速度提高，要以一般速率为前提。

（3）训练方法手段

A、耐力素质训练

从解剖学分析：世界优秀中长跑选手心脏结构：心容积大、心壁不厚。

从解剖学分析：世界优秀短跑选手心脏结构：心容积不大、心壁厚。

心容积大充盈血量大，心脏摄血量多，主要有氧耐力训练结果。早期训练

强度大，导致心壁增厚，影响心容积增大，影响发展前途。拔苗助长，早期专

门化，昙花一现。

（A）持续跑30分钟以上，心率130次—140次每分，跑速约：男5分—女6分每公里。训练量一次课可达8公里—15公里，取无氧阈速度70%—80%

（B）持续跑30分钟以上，心率140次—150次每分，跑速约：4分30秒—5分30秒每公里。一次课6公里—12公里，取无氧阈速度80%—90%

（C）持续跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取无氧阈速度90%—95%，一次课4公里—10公里，跑速约：4分—4分20秒每公里。

无氧阈速度：是指运动员能够最有效地利用氧气，并能维持最大乳酸稳态

，可以较长时间较高速度持续跑的能力。血乳酸在4毫摩尔左右。

以上三种手段随着训练的深入和能力的提高，逐渐增加跑量和提高强度，

但心率不要超过每分钟180次。

B、速率、速度素质训练

（7岁—13岁为速率速度发展的敏感期）

(A)提高中枢神经系统的兴奋程度

训练手段多样化、运动员有兴趣及兴奋性高对提高速度有利。游戏式训练，如接力跑、追逐跑，不断去改变训练环境等。

(B)多采用助力性手段。如下坡跑，顺风跑，牵引跑。

速度训练要安排在体力好的时候进行。

(D)有氧耐力训练后，可安排短距离冲跑，提高冲刺能力。

(E)提高肌肉快速收缩力量及协调放松的能力。（见力量训练）

(F)速度训练的例子：一次课总量不超过1000M，但要保证质量。

6—10次100M间歇跑

20M—60M大强度跑×2

100M+150+200M+150M+100M的重复跑

C、力量素质训练

（A）少年儿童力量训练以发展小腿、脚踝、脚趾关节力量为主，不做大力量。

（B）选择手段要符合跑的技术发力顺序，以动力练习为主。

（C）一次课不易负荷过多，少吃多餐，常年坚持，不断提高数量和强度。

（D）重点要求动作标准，肌肉快速收缩。

（E）准确选择训练手段，编组成套。

（F）方法手段

组合核心力量+挺髋+单足跳50M—100M+平衡垫单、双腿支撑或传接球。

沙坑或软道单、双足前扒脚腕跳+负轻杠铃快挺+提锺+纵左右跳+单腿支撑过

障碍物+皮带摆腿

立定二级、*、五级、十级跳，跳深，栏上正测过，负重或徒手快摆臂。

上坡跑、阻力跑、等。（沙滩跑、崎岖不平的土道跑）

D、柔韧、协调素质训练

（A）很重要，不可忽视防伤、恢复。

（B）课前一般拉伸，课后专门拉伸。

3、专项能力训练（青年、成年运动员）（略）

专项段落：

中跑：800M：2—4×600M 2—3×1000M

1500M:3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M

长跑：5000M:4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M

10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1

专项段落每周最多两次课，赛前5—6周进行，总课次不超过8次。

4、掌握好训练节奏和重视恢复措施

（1）训练节奏

训练节奏安排妥与否是能否保证运动员系统训练的重要一环。

A、青少年运动员全年以大周期训练安排为宜。（因为训练水平低、负荷能力差，基本技术、耐力训练需要的时间长，一种能力的提高短时间不能奏效）

B、8周左右为一个循环，有氧能力的提高及巩固最少需要两个循环。

C、练3周调2天至4天，练一个循环调3天至5天。女运动员可以按例假周期安排节奏。

D、建立相对稳定的周训练结构，围绕解决主要任务反复刺激。

E、负荷量和强度的推进一定要循序渐进，强度训练要留有余地。

F、儿童少年运动员训练的大前提是以促进其正常健康发育为原则，切勿冒进！青春发育期更需要慎重，预防受伤，特别是少儿运动员。此阶段可不出早操。（因为人体生长素分泌在睡眠中）

（2）恢复措施

训练的艺术是恢复的艺术，没有恢复就没有训练。

A、重视训练监控及医务监督。

测：安静心率（早、晚）；训练即刻及恢复心率。

测：体重。定期测：血红蛋白、白细胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素

（恢复重要指标）

B、重视运动员饮食结构（运动员每天吃什么？）

糖的补充至关重要；维生素（善存片）、白瓜子、红枣、水果、海苔

C、重视肌肉牵拉练习

练前一般牵拉，练后重点牵拉。天天定时间，睡前相互按摩泡脚等。

D、重视改变训练环境

公路及硬地不宜多跑，选择：公园、田野、草地、沙滩等。