慢跑到底是什么?要跑得多慢才算慢跑呢?

发布网友 发布时间：2022-04-23 05:17

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好二三四 时间：2022-07-19 06:32

人全力奔跑最大速度的50～60%称为慢跑，如果超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑，这时仍是有氧运动；接近或者超过最大速度就算是无氧运动。慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育锻炼较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟。

热心网友 时间：2022-07-19 03:40

慢跑对身体有很多好处，它可以改善我们的心肺功能，可以帮助肥胖人群减肥，可以降低血液中的血脂含量，还能够培养人的意志品质。

可以说跑步是所有运动中，最符合人类运动功能的运动了。人可以不会游泳，也可以不会骑车，但是他一定会跑步，我们利用这种最基本的运动功能来锻炼身体，往往可以得当最好的锻炼效果。

而跑步的时候，跑步速度的快慢是一个相对的数值，可能同一个速度对不同的两个人来说，一个人感觉太慢了，而另一个人感觉太快了。

那么我们在跑步的时候应该怎么样选择跑步的速度，在跑步的时候应该怎么样根据跑步的目的来控制跑步的速度，这一点非常重要。

第一，你必须要注意跑步的时候步频的稳定。不管你跑步是快还是慢，你都必须要保证你跑步的时候，腿迈动的频率相同。

有经验的跑者是不会跟着别人跑的，因为跟着别人跑，自己就不能控制自己的跑步速度，很有可能一会快一会慢，这样你跑步的频率也会不断发生改变，这样做很容易让人感觉疲劳。

正确的做法是，确定一个跑步频率，你可以一分钟跑一百五十步，也可以一百八十步，让自己每分钟都稳定在一个数值，不发生超过十次的频率变动。

在这个过程中，你跑步的步幅可以降低，你的体能不足可以通过降低步幅调整，但是跑步频率如果变了，你就很容易越跑觉得疲惫，直至自己完全迈不动腿。

第二，感觉上的慢。你跑步的时候，自己身体的感觉非常重要，你必须感觉你跑一会觉得不是很痛苦，你要感觉跑步的时候有点累，但是不是很累，可以坚持很久。

在跑步的时候，你可以尝试着很旁边的人聊聊天，如果你能比较连贯的跟别人说话，那么这个速度就是一个比较合适的速度。

如果你跑步的时候，觉得自己说不出来话，或者说话的时候磕磕巴巴，而且会觉得呼吸不过来，那么你的跑步速度就有点快了，你需要降低速度，不然身体中的乳酸很快就会堆积起来。

这种跑步判断跑步速度的方法很实用，但是你要注意的是，你要想让的自己跑步得到的锻炼效果更好，你就必须要让自己的跑步速度控制在能说话，但是快不能连贯的说话这个程度。

第三，心率上的快慢。心率现在大家越来越熟悉了，关于最大心率的测定，现在也有很多方法。跑步应该跑多快，观察心率变化是最靠谱的。

当你心率在最大心率百分之七十以下的时候，你都是进行的有氧运动，当超过百分之七十，你的身体乳酸堆积的速度就会很快的提升。

而锻炼心肺功能的最好的速度就是，最大的心率的百分之六十到七十。这个状态下的心率是跑步的时候对身体最好的，对心肺的锻炼是最好的。

总的来说，跑步的时候就是要注意两个地方，一个是跑步的频率的稳定，一个是心率的控制，注意好了这两点，你跑步能力会很快的进步。

热心网友 时间：2022-07-19 04:58

热心网友 时间：2022-07-19 06:33

热心网友 时间：2022-07-19 08:24

热心网友 时间：2022-07-19 10:32

热心网友 时间：2022-07-19 12:57

当一群人聊跑步，聊到最多的大概便是配速。当我们在说慢跑时，我们的概念显然也不同于精英跑者的慢跑，那么我们究竟在说什么？我们是否真的知道，慢跑究竟要多慢？

.慢跑的意义

慢跑究竟要多慢这个问题之所以值得重视，乃是因为慢跑本身的意义不容忽视。首先，什么是慢跑？不同于走，也不同于快跑，慢跑是一种介于两者之间的运动。更具体而言，慢跑的强度适中。一个更加具体的定义是以时速10公里左右（6英里）为界，快于10公里算是快跑，而小于10公里便属于慢跑，换算一下，也就是以6分左右的配速为区分。这种界定显然过于机械，毕竟不同人对于6分配速的感受是不一样的。

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撇开定义看慢跑，慢跑属于有氧运动。慢跑可以延年益寿，保护心血管系统，增强心肺能力，促进血液循环，减少因为年龄增长带来的问题，同时，控制体重，防止肥胖，减少2型糖尿病发生的风险。这是几乎有氧运动所能起到的共同的作用。对慢跑（jogging）与跑步（running）的区别，看法各异。有人觉得running偏重于比赛性质，jogging则强调放松；有人觉得根本没有区别，只是概念与表述的不同罢了。但对一般跑步爱好者，或那些并不追求速度与成绩，而只是将跑步作为放松与健身手段的人而言，对慢跑有一个相对准确的认知，对自己跑步速度有一个大概的了解，依然还是重要的。如何在慢跑时更好地保护自己，如何确定自己的慢跑强度，提升运动效果，这是我们想要了解的。

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慢跑究竟要多慢？

以目标心率为指标

毋庸置疑，以目标心率为指标衡量运动强度最重要的指标之一便是个人的心率。心率可以有效衡量运动的激烈程度。一般而言，运动越激烈，心脏需要泵入的氧气和血液便越多，因此心率也随之提高。

根据美国心脏协会给出的标准，从事中等强度的运动时，虽然呼吸变得急促，心率提高，但人依然能够正常说话。具体的例子，比如时速至少4公里的快走，跳舞，时速低于16公里的骑行等。剧烈运动强度较之中等更大，身体变热，出汗，不能再轻松地讲话，具体的例子如爬山、跑步、跳绳、时速大于16公里的骑行等。依靠呼吸、身体感受等衡量运动强度虽则简单，但是过于主观与模糊。

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因此这里有必要介绍一个很重要的概念—目标心率（Target Heart Rates)。与此相关的两个概念是静息心率（Resting Heart Rate）与最大心率（Maximum Heart Rate）。静息心率是指安静时心脏每分钟跳动的次数，一般在60-100次/分之间。早上尤其是刚起床时，是较好的测量静息心率的时间段。而最大心率则意味着心脏每分钟跳动所能达到的极限，大致等于220减去年龄。

目标心率是根据自己的最大心率与目标运动水平来确定一个运动时大致要达到的心率数值。一个合理的目标心率可以充分实现每一步、每一次跳跃的效果，更好地提升运动水平，达到锻炼身体的目的，了解自己的健康情况。一般来说，中等强度的目标心率是最大心率的50%-70%，而剧烈的目标心率则可以达到最大心率的70%-85%。

在运动过程中，我们应该主动实时地关注自己的心率。可以购买心率带、心率表等穿戴设备，也可以通过自己测量的方式估计心率。

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以跑步经验和目标为标准

随着慢跑经验的丰富，我们可以更好的控制自己的速度。心肺功能的强化也使得我们可以实现更高的运动强度，我们也可能制定不同的运动目标。此时，也应及时调整自己的慢跑节奏。

对新手而言，最重要的是适应，即结合目标心率，在相应区间内找到适合自己的舒服的跑步节奏。一开始切忌急躁，追求快速，而应由慢及快，逐步提升跑步强度。一个很重要的主观指标便是前文提及的身体的反应与感受，以不觉得疲劳与大喘气为佳。

而对那些出没跑圈甚久的老鸟来说，掌控配速已经轻而易举。但是，慢跑的重要性也不容忽视。此时慢跑的作用则体现在调整。结合训练与备战计划，要合理穿插慢跑。每一天都是高强度的训练不利于身体的恢复，反而影响训练质量，因此，排酸跑、轻松跑等也必不可少。慢跑配速可以控制在低于目标配速一分钟左右。慢跑并不意味着垃圾跑量，很多人想跑得慢，但就是慢不下来，因此，学会如何慢跑也是门学问。

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一次慢跑多久比较合适

总体而言，根据美国心脏协会的建议，成年人一周至少应该保持两个半小时的中等强度的运动，或者1.25小时的高强度运动（或者是这二者的组合）。同时，还应该适当锻炼自己的肌肉，并逐步提升运动的强度与时间。

一次慢跑的时长与个人的运动能力密切相关。可以依据运动距离或者运动时间来确定自己的运动计划。对跑步菜鸟而言，可以从较低强度的30-40分钟的慢跑开始，慢慢提升运动强度与距离。最重要的依然是要关注跑步时身体所给的反应，一旦觉得难受，便应当减速或者休息。

几个小建议

咨询医生。如果很久没运动，特别是在有慢性疾病或者伤病的时候，慢跑前咨询医生便显得很重要。

热身与放松。跑前花5-10分钟热身，跑后慢走与拉伸，有助于提升运动体验，减少伤病。

调整跑姿。这一点其实真正要做到很困难，但最重要的是要充分放松，保持轻盈。

及时补水。跑步的前中后都要补水，尤其在潮湿与闷热的天气，关于补水，大家可以关注爱燃烧前几期的有关内容。

挑选合适的运动装备。轻便透气的衣裤，较新款的跑鞋，均有助于提升表现。

制定针对性的训练计划。如果有条件，可以向专家或者跑圈大佬们请教，寻找最适合自己的慢跑计划。