《自控力》读书笔记(三)
发布网友
发布时间：2022-10-20 08:28
共1个回答
热心网友
时间：2023-07-19 21:05
为什么压力会勾起*——压力会引发应激反应。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也维持人的心情所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你让你去做它认为能带给你快乐的事情。当你面对压力时，你面前的所有*都会更有*力。
如果你吃了这块饼干，*就赢了——根据"恐惧管理"理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。由于焦虑可能还没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么，因此我们并非总能意识到这种恐惧的反应。然而即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西来对抗这种无力感。此时，我们会更容易屈服于各种*，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
"那又如何"效应：为什么罪恶感不起作用——任何挫折都会引起"那又如何"这种恶性循环。很多节食者为了自己的失误比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说："那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。"（自我反思：这就是计划部分落空时导致后续计划不能按时完成的典型心理）。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。而最廉价、最快捷的改善心情的方法往往是做导致你情绪低落的事。导致更多堕落行为的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你又一次责备自己屈服于*时，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。自我同情则会提升积极性和自控力，如在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦"那又如何"效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。
决定改善心情——当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。而我们最容易决定作出改变的时候就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感，我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。然而，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想的那么容易获得。这时失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引起曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是出现了名为"虚假希望综合症"这样一个循环。
深入剖析
1、缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
2、什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他途径听到或看到的压力因素。
3、遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
4、决定改善心情。你会用幻想未来的自己改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验
1、有效的解压方法。下一次，当你面临巨大压力时，尝试一种有效的解压方法，如锻炼身体或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，外出散步，冥想或做瑜伽以及培养其他有创造性的爱好。
2、失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
3、 乐观的悲观主义者 更有可能成功。预测你什么时候、、会怎样受到*和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。
我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。
出售未来——如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就会把它拖到明天。一旦你和*之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。当你知道什么会引起*的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。当你觉得自己无法做到"不会有下一次"的时候，不妨用"10分钟延迟法则"来增强你的自控力。
遇见未来的自己——我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们会给未来的自己增加负担以解救现在的自己。但是，当我们到了未来，理想中"未来的自己"却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
该等待的时候，该屈服的时候——对于一些没法及时享乐的"*远瞩"的人来说，他们屈服*时需要的自控力和"目光短浅"的人抵抗*时需要的自控力一样多，他们必须预先作出放纵自己的承诺。"*远瞩"的人需要把放纵视为一种投资，也可以把放纵当成是恢复精力、继续工作的必经之途。
想作出更明智的决定，我们就要更好地理解和支持未来的自己。同时还要记住，为现在行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。
深入剖析
1、你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于*或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
2、你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
3、为了你自己好，你是否太"*远瞩"了？你是否觉得放纵自己比抵抗*还困难？
意志力实验
1、等待10分钟。在*面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住*。
2、降低你的折扣率。当你受到*，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时满足感放弃了更好的长期奖励。
3、预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝*的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
4、遇见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
传染病的传播——坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
社会中的个人——首先，无意识的模仿，我们会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。如交谈中的人会摆出对方的姿势。其次，我们的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。最后，当我们看到别人屈服于*时，我们的大脑也会可能受到*。
群体的一员——我们的日常行为受到"社会认同"的巨大影响。
"我应该"的力量——在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更可能坚持到底并获得成功，预想自己行为会受到谴责也很有效。
深入剖析
1、你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
2、你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹看看你有没有模仿别人的行为。
3、你最可能从谁身上学到东西？谁是你最亲密的别人？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
4、可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
意志力实验
1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2、感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
3、自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战后将多么自豪。
4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
