怎样增强腿部的肌肉力量?

发布网友发布时间：2022-04-23 02:41

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热心网友时间：2023-10-12 03:09

开始考虑腿部训练了，恭喜你已经脱离新手期了。一直以来都是把是否进行腿部训练作为健身是否入门的标志。通常刚接触健身的朋友通常比较重视“面子型”肌肉的训练，比如肱二肱三、胸肌，这些肌肉容易见效，倒不见得好练，单纯是容易看得到进步。对于腿部、肩部这些部位的训练就没有那么重视，甚至不会进行腿部训练。事实上，腿部肌肉对于增肌意义非常大，一是腿部肌肉训练能促进睾酮分泌，对于增肌意义重大；二是腿部是人体最大的肌群，约占人体肌肉总量的一半；三是腿部训练动作深蹲具有“溢出效应”，对于突破瓶颈期，意义重大。

下面言归正传，先说腿部训练的频率，一周一次，最多最多五天一练，再多的话就有可能过度训练，大家都知道越是大肌群休息时间越长，腿部肌群尤其如此，充足的休息时间对于肌肉的恢复和增长作用巨大。

再说RM，以增加力量为目的的训练通常是以RM=5进行训练的，RM=8-12更侧重于维度锻炼，再大的话侧重于肌肉耐力训练。

最后说动作，腿部力量训练动作主要包括大腿和小腿训练动作，

大腿主要肌群是前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，细分来说的说包括三部分：

前外侧：股四头肌(人体体积最大的肌肉)，缝匠肌，阔筋膜张肌

后侧：股二头肌，半腱肌和半膜肌

内侧：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿训练不必细化到每一块肌肉，原则上训练计划中合理包含对大腿前外侧、后侧、内侧肌肉训练动作即可。

对前侧肌群训练的主要动作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是个多关节动作，不仅是利于大腿前侧肌群发展块头，对于整个腿部肌群的发展都有益。

后侧肌群主要训练动作是腿弯举

内侧肌群主要训练动作是器械腿内收

小腿的训练普通爱好者一般不会去强化小腿肌肉，通常都是专业运动员才会去专门的进行小腿训练，小腿的训练主要动作就是提踵。

站立提踵
：站立提踵是小腿训练最基本的动作，其目的是发展小腿的整体块头。

整个动作过程中要保持膝盖略微弯曲，目的是小腿的上部和下部都能得到锻炼，训练重量既要足够重，又必须保证你能够完成整个动作，该动作还有一个优点，当你正常训练结束后不能够完成完整的动作时，增加一系列的局部动作可以很好的增加训练强度。

坐姿提踵
：坐姿提踵的目的是训练小腿的下部和外侧区域，对比目鱼肌的锻炼有很好的效果。

做动作时不要过多的摇晃身体，而是要让小腿以稳定的完成动作。

动作就介绍到这里，最后强调一点，训练期间要保证充足的营养，蛋白质摄入的重要性大家已经都了然于胸，我想说的是注意碳水的补充，很多朋友训练期间碳水的补充不足，总是害怕碳水转化为能量储备，事实上训练前充足的碳水能够让你保持好的训练状态同时减少肌肉分解，训练后适当的碳水则会帮助肌肉修复。

其实你距离完美身材就差两步：

感谢阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见