怎样练腿部肌肉?

发布网友发布时间：2022-04-23 02:41

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热心网友时间：2023-09-23 17:53

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

热心网友时间：2023-09-23 17:54

腿部你要分清楚
大腿分为几个主要的肌肉块
第一股四头肌肉（膝盖上一点
的内外车）
股直肌（除了股四外大腿正面的肌肉）
股二头（大腿后面）
锻炼腿部肌肉的王牌动作还是
深蹲
你说扛杠铃120斤还是不行
我不理解你是只有这个重量？还是什么？
如果只有这个重量可以增加每组深蹲的次数15-30个都可以
如果可以增加重量的话那就直接加中来提高负荷
强度。