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初中生如何进行仰卧起坐 俯卧撑

发布网友 发布时间:2022-04-23 02:51

我来回答

5个回答

热心网友 时间:2023-10-12 09:43

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的*,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
  对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
  俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
  1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
  2.宽距俯卧撑
  一般是1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
  3.中距离俯卧撑
  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
  4.窄距俯卧撑   小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
  俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
  效的锻炼身体。 
  例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
  形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使*下沉深度增大来锻炼。
  双脚太高俯卧撑
  单腿俯卧撑
  脚抬高与弹力球
  单手俯卧撑
  控制平衡俯卧撑
  有些高手还经常使用:
  击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
  腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
  多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
  1.增加训练强度 。
  2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展 

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢追问如果造成次日腹部肌肉很疼怎么办

追答休息2天,等到恢复 在进行练习

热心网友 时间:2023-10-12 09:44

先教你练腹肌吧,首先平躺在床上(我都是在床上的,你也可以换其他平的地方),双腿弯曲,双手抱头。因为你是初学者只要做一般的仰卧起坐就ok的。开始可以是十个或二十个一组,只要微微出汗就行的,每次做两三组。以后慢慢增加数量和组数。主要还是坚持!!!追问如果造成次日腹部肌肉很疼怎么办

追答次日的肌肉酸痛是因为肌酸分泌的原因,这正是说明了你的锻炼有了成效,加油吧!

热心网友 时间:2023-10-12 09:44

初中男生应该优先发展速度,协调和柔韧性,适合的运动是跑步、跳跃,球类,有助于长高,力量训练队长高不利,仰卧起坐 俯卧撑可以适量做但别过力。

热心网友 时间:2023-10-12 09:45

仰卧起坐,建议不要用数量练,用时间比如10秒 全速做,做3-5组!!追问如果造成次日腹部肌肉很疼怎么办

热心网友 时间:2023-10-12 09:45

举重、跑步等等。多加强体育锻炼!
初中生练腹肌方法

1、仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。但是做俯卧撑的时候一定不要一次性做到累,要分组做才有效果。一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而...

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单腿俯卧撑 脚抬高与弹力球 单手俯卧撑 控制平衡俯卧撑 有些高手还经常使用:击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :1.增加训练强度 。2.通...

男十二岁,仰卧起坐俯卧撑快去训练肌肉的方法

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。2:俯卧撑也可以锻炼胸肌,腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹...

初中生如何锻炼肌肉

1、胸肌:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑,每次选择3个动作,各做4到6组,每组8到12次,组间休息1到2分钟,练习完注意放松胸部肌肉;2、腹肌:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹...

仰卧起坐的正确姿势是真怎样的?以及俯卧撑的正确姿势,怎么做可以更好的...

仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。俯卧撑 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时 俯卧撑 就吐气(可以用...

标准的仰卧起坐和俯卧撑怎么做?

恢复屈膝仰卧,作对侧动作:左肘触右膝,反复 “两头起”:仰卧,直腿,迅速挺起上身及腿部,用手触及脚尖,直臂、直腿,背尽量挺直 变化:右手触左脚尖,左手触右脚尖,交替进行。这个动作上身的扭转幅度可以很大。 下面的动作可能和仰卧起坐差别较大,但是对腰腹力量练习很有效果 一、仰卧,直腿并拢...

...臂肌,该怎么练,在饮食上有什么要求,,我不会俯卧撑,帮

深蹲——就是蹲下起立。一般要肩扛杠铃,但是你可以先不负重,蹲下起立。习惯后可以背负重,就是在书包里放几本比较重的书背着,同时可以搭配蛙跳。每组10-12个,3-4组。俯卧撑和引体向上建议不放在同一天,但是仰卧起坐和深蹲可以每天都做。饮食——建议多吃蔬菜和瘦肉,早餐最好吃一两个鸡蛋,...

关于仰卧起坐和俯卧撑

我昨天还在做运动, 你才16岁,哇, 我要是你这么大就好了,那样练肌肉就会很快的,每天200个俯卧撑 , 分20组做,一组10个, 运动量不在超级大,在与时间长,中间做完一组间隔你觉得能坚持做下去的时间就可以了,希望你能练出来,

做俯卧撑仰卧起坐正确的方法和数量

最好的时间是每天夜晚睡觉之前,这样锻炼完肌肉也能得到休息。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的...

初中生如何在家锻炼上半身肌肉

1、俯卧撑,主要练习胸肌,三角肌前部,肱三头肌。 最频品两天一次,因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组,每组极限次数,间歇3分钟以内,动作要求上4秒,下4秒,这样效果好。 2、仰卧起坐,主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数,间歇3分钟以内,上4秒,下4秒。腹肌可以天天练习,因...

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