晚上失眠怎么办?警惕这6种入睡技巧,结果可能适得其反
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发布时间：2022-10-03 11:30
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时间：2023-10-10 06:10
如果你曾经一夜又一夜地睡不好觉，你就会知道这有多让人抓狂。你躺在床上几个小时都醒着，感到疲惫、困惑和沮丧，渴望着睡眠，但却无法入睡。
当我们与失眠作斗争时，我们想要一些能帮助我们入睡的东西——一些能让我们昏睡的技巧。鉴于这种需求，人们分享了种种补救措施也就不足为奇了。
这些技巧对某些人来说都是有用的，如果你发现了对你有用的方法，继续做下去。但如果你睡眠不好，正在寻找帮助，请记住依赖入睡技巧的潜在弊端:
当我们渴望睡眠时，我们最不需要的就是过多的思考。当我们选择了上面说到过的有效入睡技巧时，它也可能会创造更多的脑力活动:
“我应该起床喝杯茶吗?喝茶会不会更有利于睡眠？”
“如果我在几分钟内没有睡着，我是不是要用iPad听听冥想音频？”
“我希望蓝色的光还不错。我记得服用褪黑激素了吗?”
睡觉前过多的思考入睡技巧，反倒会增加睡眠方面的额外压力。
当我们尝试了入睡的技巧时，我们可能会觉得这是我们挽救今晚睡眠的最后的最好的希望。因此，很有可能我们会对它是否有效感到焦虑。
如果我们不开始犯困，我们可能会开始担心我们的“王牌”会让我们失望——然后呢?即使它确实开始让我们昏昏欲睡，我们可能会担心它会停止工作。我过去常常依靠呼吸来恢复睡眠。
最后，它变得很有压力，因为我知道如果它不能让我入睡，那就只能这样了。任何可能失败的技巧都可能让我们失望，并导致更多糟糕的睡眠。
当我们习惯依靠技巧入睡时，我们会开始强调努力——仿佛我们必须做一些事情来入睡。
对于生活中的大多数事情，更多的努力会带来更好的结果;睡眠是个例外——它是一种无所事事的状态，我们通过进入这种心境来邀请它。
当我们试图入睡，我们可能会开始评估我们的努力:它有效吗?我困了吗?
由此产生的焦虑让我们远离睡眠，这可能会导致我们加倍努力——我不够努力。随着我们的痛苦和努力的积累，我们离睡眠越来越远。
当我们教婴儿睡觉时，我们明白建立牢固的睡眠联系的重要性——持续的夜间作息，可预测的父母参与水平等等，这种一致性会带来更好的睡眠。
作为成年人，我们需要同样的东西——也许不是父母膝上的睡前故事，而是向身体和大脑发出“睡觉时间”信号的一致线索。也许是在刷牙和使用牙线之前喝一杯茶，读几分钟书，或者做一些轻微的伸展运动和冥想。
当我们在晚上习惯性地改变自己的行为，试图用各种方法绝望地让自己入睡时，我们并没有用可靠的信号训练我们的大脑。
因此，我们可能不知道我们的大脑在期待什么来睡觉，最终可能会像一个沮丧的父母一样，不确定这个人(宝宝）需要什么来睡觉。
我们的大脑会期待回到睡眠状态，这与我们晚上刚入睡时的状态是一样的。大多数父母教他们的孩子自己入睡就是出于这个原因——这样孩子在没有父母帮助的情况下，可以很容易在半夜再次入睡。
我们中的许多人会依靠看电视、听音乐或阅读来入睡;当我们在夜里醒来并努力重新入睡时，问题就来了——我们的大脑可能需要我们以前使用过的任何帮助睡眠的东西。如果我们不介意放音乐，打开电视，或开灯阅读，这不是问题。但是对于大多数人来说，他们不想在晚上做这些事情，最好是在无人帮助的情况下入睡。
当我们养成 健康 的睡眠习惯时，我们知道良好的睡眠可以是一件非常简单的事情:只要条件合适，你的大脑和身体都可以做到这一点。
想要睡个好觉还有希望吗?幸运的是，我们可以做一些非常简单的事情来改善我们的睡眠。
1. 每天在同一时间上床睡觉和起床。
固定的就寝时间最重要的部分是保持我们在床上的时间是可预测的。通过这种方式，我们形成了一个稳定的昼夜节律模式，所以我们的身体每天晚上都为睡觉做好了准备。
2. 让你的卧床时间和你每晚的平均睡眠时间相匹配。
如果我们的卧床时间过长， 大大超过了我们所需要的睡眠时间，我们的睡眠计划就会被打乱。 例如，如果我们平均每晚睡6个小时，但花在床上的时间是9个小时，那么我们平均每晚在床上醒着的时间是3个小时——无论是在这9个小时的开始、中间或是结束时。
如此以往，每天晚上我们的睡眠时间也就会有很大的不可预测性——有时是6个小时，有时是8个小时，还有一些是3到4个小时，但平均不会超过6个小时。同时，这种不一致性会导致与睡眠相关的压力和担忧，加重我们的失眠。通过将我们每晚在床上的时间*在6个小时，我们将开始获得6个小时的固定睡眠——这比零碎的睡眠更有恢复性。
3.避免在床上进行非睡眠活动。
我们希望床和睡眠之间有很强的联系，这样我们的身体和大脑就知道床是用来睡觉的。如果我们无法入睡，我们最好起床下床，而不是睡在沙发、躺椅、客床等——避免在床上做与睡眠无关的活动，比如使用笔记本电脑、工作或看电视。(性是唯一的例外。)
4. 当我们无法入睡时，质疑我们最坏的想法。
我们通常不会在半夜进行最清醒的思考。当我们无法入睡时，很容易开始担心最坏的情况:这太可怕了;明天我就要完蛋了;如果我永远睡不着怎么办?显然，这些想法只会增加我们的焦虑。
在晴朗的白天，我们通常会意识到，虽然一个糟糕的晚上睡眠是不愉快的，但它并不意味着第二天会有灾难。是的，我们可能有时会比较困倦，但在大多数情况下，我们会很好地承担我们的责任。所以，我们要尽量避免通过注意和挑战我们过度消极的预测，我们让一个艰难的夜晚成为现实:没有更好，也没有更糟。
5. *小睡。
当我们在白天睡觉时，我们借用了夜间的睡眠——白天时间越长、越晚，我们睡眠受到干扰的风险就越大，就像在吃饭时吃零食或吃得太多会破坏我们的胃口一样。即使是睡前半小时的五分钟小睡也会破坏我们的睡眠“食欲”。
6. 遵循良好的“睡眠卫生”习惯。
虽然它本身并不能有效缓解失眠，但良好的睡眠卫生是良好睡眠的重要组成部分。它包括有一个黑暗、安静、温度舒适的睡眠环境，有一个好的床垫，晚上避免饮酒，不要饿着肚子上床，睡前避免喝太多液体，*咖啡因的摄入(尤其是午餐后)，定期运动。
7. 接受你偶尔会睡不好的事实。
我们谁也不能避免偶尔会睡不好觉。我们可能知道是什么干扰了我们的睡眠，或者可能有一些*为力。通过练习对睡眠内在的不可预测性和不可控制性敞开心扉，这样，当我们失眠的时候也不会感受太多的压力和紧张。通过坚持我们的正常睡眠习惯，我们可以防止一个糟糕的夜晚变成一个更大的问题。
刚刚分享的这些原则是失眠认知行为疗法(CBT-I)的一部分，CBT-I是一种长期良好睡眠的短期疗法。CBT-I的最终目的是少做一些事情，只提供 健康 睡眠的条件。通过几次集中的工作，绝大多数患有慢性失眠症的人都可以睡得更好啦。
