向专业人士求健身增重计划

发布网友发布时间：2022-09-26 02:32

共3个回答

热心网友时间：2023-10-16 17:49

　　你好：健身是增重的最好方法，通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收，下面这份计划比较适合你请参考。

　　饮食建议：健身时每天每公斤体重需要补充1.5克蛋白质以上，每天饮水不要少于2000毫升

　　早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯

　　午餐12:30，主食（建议主要已面食为主）200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋

　　训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）

　　周一：俯卧撑3-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右｝

　　双杠臂屈伸4-6组每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）

　　仰卧起坐6-8组，｛注意不要惯性做，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，组间休息60-90秒。每组尽量做，组间休息60-90秒每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周二：跑步1500-2000米（距离不宜太长）中高强度（有利于你的消化吸收）

　　周三：引体向上宽握3组每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　窄握引体向上3组每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　反握引体向上4组每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周四：跑步1500-2000米（距离不宜太长）中高强度（有利于你的消化吸收）

　　蛙跳或跳台阶 10分钟强度中休息时间根据自身情况掌握

　　方便的话训练后30分钟内补充增肌粉或蛋白粉

　　周五：休息

　　然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，一般2-3个月后徒手训练对增肌效果就不明显了，就该采用负重训练了）

　　晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

热心网友时间：2023-10-16 17:50

当然是哑铃我练了5个月现在肱二头肌和胸大肌练得挺有型了已经所以建议你练哑铃挺方便的买20KG的哑铃就够网上有哑铃的训练方法你自己看看哪个适合你加油兄弟！

热心网友时间：2023-10-16 17:50

绑沙袋吧，只要走路就有效果