深度解析那些看似简单的肩部训练动作!
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发布时间：2022-09-25 18:29
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时间：2023-09-20 04:03
使肩关节旋内（前束）
使肩关节水平内收(前束）
使肩关节前屈（前束）
使肩关节后伸（后束）
使肩关节旋外（后束）
使肩关节水平外展（后束）
1.哑铃推举
目标肌肉 ：三角肌
主要协同肌 : 冈上肌、斜方肌上束和下束、前锯肌、肱三头肌。
主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群
动作分析：
哑铃推肩主要利用了三角肌使肩关节外展的功能。
斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌主要负责肩胛骨的旋转，并起到稳定肩胛骨的作用。如果没有这些肌肉固定肩胛骨，外展动作就不可能完成。
深度剖析 ：任何肩部动作，肩袖肌群都要起到稳定肩关节的作用，这是它们最核心的功能。在肩关节外展这个动作中， 冈上肌虽然是三角肌的协同肌，但是在开始阶段，它们却是相互拮抗的，这种拮抗作用是为了更好地将肱骨头固定在关节盂内 。因为在外展的初始阶段，三角肌会有将肱骨头拉出关节盂的趋势，而这个时候冈上肌就要往关节盂的方向拉住肱骨头，使它能够固定在关节盂内。所以训练之前，对肩袖肌群进行激活是非常有必要的。
2.杠铃推举
杠铃推举和哑铃推举的原理是差不多的，都是利用肩关节的外展来锻炼三角肌，斜方肌和前锯肌参与肩胛骨的旋转并维持其稳定，腹部核心肌群需要维持躯干的稳定。
深度剖析 ：相比较哑铃推举，很多人在进行杠铃推举的过程中，很容易受到横杆的*，从而使肱骨出现内旋的情况。如此一来，冈上肌的肌腱就容易受到挤压和摩擦。因此，在手臂伸直的过程中，我们需要有意识地使肩胛骨下沉，并让肱骨做一个外旋，这样肩峰下的空间才会增大，损伤的几率就会大大降低。
3.哑铃前平举
目标肌肉 ：三角肌前束
主要协同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前锯肌下束、肱二头肌长头。
主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群。
动作分析：
哑铃前平举主要利用了三角肌前束使肩关节屈曲的功能。
在训练中，虽然我们总是强调要避免斜方肌发力，但实际上在这个过程中 斜方肌不可能不发力，因为它要起到维持杠杆平衡的作用。只是说不要出现耸肩，让斜方肌过度代偿。
深度剖析 ：很多人在手臂前平举的过程中，会让手背朝上（肱骨内旋），如此一来，肩峰下的滑囊和冈上肌受到摩擦和挤压的几率也会大大增加。因此，对于肩部有弹响或疼痛的人，在训练的过程中应该调整姿势，使拳眼朝上（即让肱骨外旋）， 这样肩峰下的空间才会增大，运动损伤的风险才会降低。
4.弹力带俯身飞鸟
目标肌肉 ：三角肌后束
主要协同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。
主要姿势肌 ：肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。
动作分析：
俯身飞鸟主要利用了三角肌后束使肩关节水平外展的功能。
菱形肌和斜方肌中下束要参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。
在这个动作中，姿势肌也是非常重要的，这一点往往被很多人所忽略。所以，在训练中常见的问题就是容易出现耸肩、拱背、以及核心没有收紧。
很多人刚开始做这个动作时，可能会出现腰背部酸胀的情况，这个是正常的，我们可以看到竖脊肌要一直处于工作的状态。
对于腰背部有劳损容易受累的人，
可以俯身于哑铃凳上进行此项练习。
变式训练——TRX反向飞鸟
动作仅供参考
请酌情安排自己的训练
END
