平板支撑感觉好困难,应当如何进行改善?
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发布时间：2022-04-23 03:36
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时间：2022-05-13 04:10
平板支撑（plank）
平板支撑是什么？
"平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法"
平板支撑是静态核心力量的相关动作，可以刺激诸多肌肉群，他的目的在于发展肌肉耐受力。
平板支撑到底该怎么做？
前臂承重，而不是肘部，否则持续不了多久，对身体肌肉也有损伤上臂在肩的正下方，而且垂直于地面。肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，并且肩胛骨保持适度外展，后背要保持平直。躯干挺直，收腹，并且腰不能塌，臀部收缩。膝关节伸直，两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重。
(不能塌腰抬头)
平板支撑的好处
锻炼腰部多出肌群，让腰腹的能力与日俱增对马甲线，腹肌的塑造有很大帮助。让承重能力增强身体稳定性有助于提高不会给脊柱太大压力，能很好的保护身体关节。全天高基础代谢，让你坐着躺着都能瘦。改善不良的体态。对抗不良的情绪，并且能抵抗焦虑和抑郁。
花样平板支撑：
九个动作玩转花样平板支撑
准备装备：哑铃，瑜伽垫
运动次数：15~20次每组 3~6组
平板支撑开合跳：
动作要领：以平板支撑的姿势趴在垫子上，背部挺直，脚尖开合跳，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。
侧身平板支撑：
动作要领：以平板支撑的姿势，一边手掌称地，另一边在空中画弧，交替进行。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组
平板支撑摸胸：
动作要领：以平板支撑的姿势，双手掌着地，双手交替摸胸，身体不要乱晃。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组
侧边平板支撑：
动作要领：侧身，肘部脚尖挨地，另一边手举高，保持住30秒，休息十秒继续，3~6组即可。
登山平板支撑：
动作要领：以平板支撑的姿势，双手撑地，双腿以登山的姿势交替进行。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组
移动平板支撑：
动作要领：以平板支撑的姿势，双手掌着地，在地面上左右移动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组
平板支撑哑铃：
动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替举起哑铃，身体不要晃动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。
哑铃平板支撑抬腿：
动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替抬起哑铃和另一边腿，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。
平板支撑的好处多多，试着从基础平板支撑开始，挑战自己的极限吧！记得运动以后要拉伸，刚开始做不来没关系，满满循序渐进，总有一天可以突破自我玩转它们的！
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时间：2022-05-13 05:28
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时间：2022-05-13 07:03
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时间：2022-05-13 08:54
