给我一个合理且适合自己的健身减脂增肌食谱....

发布网友 发布时间：2022-04-23 03:29

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热心网友 时间：2023-10-13 08:44

增肌和减脂是可以同时进行的，下面我从原理层面上讲下为什么可以同时进行。

首先肌肉是如何增长？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。根据上述原理，蛋白质的补充才和力量训练才是肌肉增长的要点。

脂肪增长的原理。三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有一个特点，就是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。

在了解了肌肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。

现在回到你的问题上来。首先说减脂的问题。你目前的体重，每周进行两次有氧那显然是不够的。要想减脂的话，每周至少5天有氧运动，建议是每天都有氧运动。每次的运动时间应该是在50~60分钟。于你而言，你由于体重过大（超过75KG）会导致你做负担自身体重的项目的时候（比如跑步）会造成膝盖的过度磨损，因此建议你采用不负担自身体重的项目进行锻炼。比如游泳 公路骑行。如果没条件的话，也可以将跑步机速度固定在6公里，坡度5%进行快走。

在确定自己的饮食计划之前，你应该根据自己的身体、体重、性别、年龄计算下你每天的需要的能量数据。假设你现在是一个轻体力劳动者（办公室一族）的话，那么你每天的能量需求大体上在2900大卡左右。因此你全部的食物摄入能量不应高于这个数值。

你现在早餐吃5个鸡蛋啊?!这个有点太多了。我建议你分成3餐左右食用。早上两个。中午1个，力量训练结束后两个。我按照你的食谱我粗略的估算了下，现在你全天的蛋白质摄入量大概是在80g~85g左右。按照每公斤体重每天1.16克的推荐摄入量也略显不足，因此建议你你最好的在增加200克鱼肉和500毫升脱脂牛奶，以获取足够的蛋白质。另外，建议将香蕉的重量用同等重量的粗纤维的蔬菜替代，香蕉的热量太高，都是碳水化合物，每百克115大卡，这个基本上和米饭一样了。我建议你用同等重量的生菜替代。100克的生菜热量只有18大卡。假设你每次吃200克香蕉，你换成等重的生菜，你可以减少近200大卡的能量摄入，你可以把这200大卡的热量换高蛋白的食物，比如吃300克的鸡蛋清（鸡蛋清每百克热量是60大卡，全蛋是144大卡）你即增加了饱腹感，又没多摄取热量还补充了足够的蛋白质。

追答

两个全蛋，三个蛋白。力量徐训练结束之后就直接3个蛋白吧。

只要你每天保证足够的卡路里的摄入量，你是绝对不会把肌肉减没的。只要你体脂率大于8%，你就放心的每天半个小时的有氧运动吧。就连施瓦辛格也是每周保证5天的有氧，他平时的体脂率可是低于8%的。

热心网友 时间：2023-10-13 08:45