哑铃搭配,哑铃凳健身效果怎么样?
发布网友
发布时间：2022-04-23 03:43
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热心网友
时间：2023-10-13 17:08
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
*：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。追问主要是家里就是有哑铃，和健身房的差别会不会太大？？
我在健身房练了一个月有一点点效果，想继续坚持。。
在家里没有跑步机一般怎么热身呢？？
追答原地跳10分钟。效果一样。
热心网友
时间：2023-10-13 17:08
如果你不是往那种大块头的目标去练，用哑铃完全足够，健身房就是多了组合器械和杠铃，组合器械适合新人和想练局部的，杠铃适合增大肌肉块，哑铃则适合雕刻局部细节，当然增肌也有用。效果方面看你练得好不好和饮食以及其他要注意的：
要注意的：
锻炼天数和效果：
隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
饮食方面：
除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。
思想方面：
这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
追问新手一般买多大的哑铃呢？ 20KG一副的？追答 可以，如果你是去实体店买或者有已知重量的参照物那最好了，可以先测试出适合增肌的重量，6-12RM,就是一个重量只能连续做6-12次。基础重量差不多就是这个重量，然后往上加几十斤或几十公斤，这样容易买到适合的。
热心网友
时间：2023-10-13 17:09
