跑步到底是脚尖落地不伤膝盖还是脚后跟?求专家解答?

发布网友 发布时间：2022-10-12 08:13

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热心网友 时间：2023-10-20 13:33

我不是专家，但我是一个跑了十年多的跑步爱好者，在我跑步的地方，有许多跑步超过十年的跑者，他们大都是后跟先着地的跑步姿势，我有个同事，从五十多岁开始跑步，跑到八十多岁，他告诉我，他的跑鞋只磨损后跟外侧，说明他也是后跟先着地的。他们跑了那么多年，膝盖都没有问题。说后跟先着地伤膝盖，其实是一种误区。人的肌肉结构各不相同，你的跑步姿势，其实是你的大脑作出的对于你来说，是最经济合理的姿势。

许多理论认为，前掌先着地，需要小腿的力量，这也是错误的，前掌着地后，迅速向后拉起，用的是股二头肌的力量，就象手臂弯曲，是二头肌发力，如果你小腿受力了，说明你前掌着地位置在身体重心的前面了。

跑步伤不伤膝盖，并不在跑步姿势，而在于你的肌肉力量，如果你的大腿和臀部肌肉力量足够强大，那么跑步时，身体的大部分重量都会被这些肌肉承担，膝盖受力很小，而且跑步时，膝盖会分泌出关节液，润滑保护膝盖。

所以跑步爱好者不必纠结前掌着地还是后跟着地，适合你的，才是最好的。

对于大部分人的大部分的跑步着地方式，着地方式都是前脚掌着地或者掌中着地，这样最经济，对膝盖的伤害也是最小的，下面说说我的个人感受。

1、脚尖着地，这种方式比较适合于短跑，提速快，并且减少了着地时间，短跑运动中，哪怕是0.1秒的时间，累积下来带来的差距可能就是一个冠亚军，但是不好的地方在于很容易让小腿变粗，我们自己可以试一下，脚尖踮起来我们小腿肌肉绷紧会比较明显，然后对膝盖的伤害，主要在于速度过快之后，膝盖承受的力会偏大一点，具体的伤害不像脚后跟着地那么明显。

2、脚后跟着地，这个个人觉得没啥好处，一堆毛病，但是在国际马拉松选手上面，有个别的是这种方式，关于毛病，首先伤害膝盖，直接一条线上没有足够的缓冲时间，导致力量大部分都会传到膝盖的位置，其次就是很容易造成跟腱炎，跟腱那个地方隐痛发炎，严重的时候走路都会有影响，个人不建议这种着地方式，而且平常跑步步幅过大之后，也会造成脚后跟着地，所以这种情况我们应该避免。

3、前脚掌或者说掌中着地，然后迅速过度到整个脚掌，这个是大部分人的跑步着地方式，因为更加的符合人体的力学，而且在生理结构上，这种跑法是最适合的，并且不少马拉松高手也是这种方式，好处就是能够比较好的规避上面两种跑法所遇到的问题，当然这种跑法也需要大小腿力量比较强一点，也需要大小腿有一定的肌肉支撑，所以只要跑步，大小腿或多或少都会稍微变大一点，但是整体不会有太大的影响。

4、全脚掌着地，这种方式比较少见，这个跑起来会有点想脚后跟着地，实际上在着地的那一瞬间是整个脚掌着地，不过这个更加的具体一点还是靠前脚掌前面的外侧先着地，然后迅速过度到整个脚掌，这个跑法不容易受伤，其实大部分跑法跑到后期在这个跑法和上一个跑法两者之间，我自己看过自己鞋子的磨损情况过，前脚掌掌中位置磨损较多就是第三种，但是有时候是前脚掌外侧磨损较多，这时候偏向第四种。

不管不管是哪一种跑法，合适自己的才是最好的，我们每个人的身体构造都会有点差异只是大概率情况下，我们的这个差异能够做到求同存异，所以能够用嘴经济的前脚掌的跑法去跑步，但是对于那些不能做到求同存异的朋友来说，自己感受最合适自己的跑法最实在，这样最不容易受伤。

我是跑步爱好者！

也是一名马拉松爱好者！我身边很多跑友，也有参加很多马拉松比赛！

跑步伤膝盖的话题，其实一直都有很大争议。说简单一些，运动是身体体质更好，更 健康 ，所以运动肯定是对身体有益的。哪为什么很多人会说跑步伤膝盖，磨半月板，其实最关键的问题在于跑姿跟跑步计划有关。不懂跑步，以为跑步只是单纯的迈开双腿跑而已。但错误的方式才会有受伤的结果！一定要适合自己的方式,然后循序渐进的加强。身体有个适应的过程。

单纯跑姿方面来说：

每个人的跑姿都不一样！我自己一直也在学习跑姿，调整跑姿，大部分的跑友都会比较偏向后脚掌落地比较多。全脚掌跟前脚掌落地的少了很多！

第一：跟平时运动姿势有关，也有跑量累计过程中养成的习惯有关。但要明白一点，适合自己的才是最好的，马拉松冠军中大部分都是前脚掌落地，也有少数后脚跟落得的选手。因人而异，我们不是要成为很专业，但是可以减少受伤的几率。

第二：跑步计划：了解自己身体素质，不要一开始就超负荷运动，而且身体都是要恢复的时间，合理安排跑步距离，配速，心率。刚开始一定要慢，距离要短，身体会很快适应，国际要求，每周的跑量增加不超过10%，不然就很容易受伤。了解自己的身体状况，根据自己身体才是最合适的。

跑步到目前为止就开始跑步的时候受过一次小伤，一直到现场都没有受过伤啦！方式方法很重要！一切都以安全， 健康 为中心！伤膝盖是方法不对，就该考虑是什么地方没有做到位！我们一起加油！一起奔跑！

跑步落地方式其实可以分为三类。前脚掌（不应该叫脚尖，应该是前脚掌），后脚跟和全足着地。顾名思义，后脚跟着地就是落地时脚后跟着地，四分之三的穿鞋跑者都是脚后跟落地的模式。前足着地的较少见，落地时，脚的前部着地，一般是赤足跑者或者高水平跑者多见。

脚后跟着地和前脚掌着地有不同的优缺点。题主问那个不伤膝盖。严谨的说，跑步都会伤膝盖，而前脚掌着地相较于后脚掌，不易伤膝盖。这是为什么呢？

脚后跟着地，在跑步时脚后跟-中部-前部这样碾压地面，而落地的一瞬间力量由脚后跟可以直接传递到膝盖，没有缓冲，对膝盖冲击力较大，因此会出现更多的膝盖疼痛、膝前痛等，但是对足部的冲击较小。

而前脚掌着地，落地时前脚掌着地由于足弓的缓冲作用，对膝盖的冲击力较小，但是要求更多的足部力量，否则会出现很多跟腱、前脚掌、跖骨的损伤。

可见不论是前脚掌还是脚后跟着地，有利有弊，就看你怎么权衡了。那么既然跑步都会产生损伤，最重要的就是如何减少损伤的发生。提供以下几点建议：

1、加快跑步频率，减小步伐是可以有效的减少损伤的发生。

2、跑步姿势应该躯干略微前倾且收紧核心，让臀部充分伸髋发力，可以减少对膝盖髌骨的压力。

3、加强髋关节控制能力和力量，特别是臀中肌。臀中肌在跑步时起到控制骨盆的作用，若臀中肌力量不足，跑步时膝盖倾向于内扣外翻，则会产生膝关节疼痛。例如对着镜子做控制性的下蹲，膝盖不要内扣。贝壳训练加强臀中肌。

4、做好运动前的准备活动和运动后的放松活动。运动前应该做动态牵拉、热身，而运动后进行静态牵拉，肌肉的柔韧性不足（股四头肌柔韧性不足）也是膝盖疼痛的一个因素，因此要进行股四头肌的静态牵拉，保持1分钟，2次。

5、跑鞋合适。跑鞋合不合适只有现场去试穿才行，最好去专业的运动用品商店购买跑鞋。

6、不要突然改变跑步习惯。不论是何种落地方式都有利弊，不要听别的跑友说哪个好，就随便改变自己的习惯。只有适合自己的才是最不容易受损伤的，只有你自己知道，别人不知道。因此频繁改变跑步姿势、跑步速度、里程突然增加的这个期间最容易受伤了。因此若想要增加跑步里程，建议每周不要增加超过10%！

祝你越跑越 健康 ！！！

跑步伤膝盖 基本上大家都知道 但也不能因为此而都不跑步了 实际我们在跑步的过程中注意下面几点 就会练成铜骨铁膝 在跑步的道路上跑的更远更久

一个是专业的跑步鞋 专业的跑鞋一般它的后跟比前掌高两公分 在跑步的过程中减轻身体对膝盖的缓冲压力 减少对膝盖的损伤

再者 跑步的姿势也是很重要 s型 t

型跑步对膝盖都有不同程度伤害 所以跑步时 躯干 头部 腰胯 以及上臂的摆动都要协调一致 减少因跑步姿势的错误而伤及膝盖

膝盖在生活 运动中容易受伤的另外一个原因是膝盖部位的肌肉群相对比较少 对膝盖的保护不同于其它部位 在一个膝盖的温度比身体其它部位的温度都要底一度多一点 这也是容易受伤的原因之一

给大家介绍一套专门锻炼膝盖的运动方法 平坐椅子上 上体保持正直 小腿与大腿成九十度 锻炼时 小腿与大腿平直

相互交替 每次二十次 做三组 。这个方法没有场地 时间* 随时都可以练习 而且对膝盖大有益处

望各位跑友没有伤痛 越跑越远！

先说结论吧：

哪里先落地并不是伤不伤膝盖的直接原因， 一般来说 速度越快落地点越靠前，速度越慢落地点越靠后。每个人都应该找到合适自己的跑步姿势。

“跑步究竟哪里先落地”这个问题，我看讨论了这么多年也没个定论，

没有定论的原因是因为没有哪个落地方式是最好的，适合所有人的。

一般来说会有三种落地方式：脚跟先落地（被黑的最惨）、全掌落地（脚外侧）、脚前掌先落地（这几年被炒的最火的落地方式）。

*是---落地无缓冲是因为你膝关节太僵硬，要么大腿无力，要么膝盖本来就有问题；有“刹车”效应是因为你重心在落地点之后，然而，当你跑步的重心在落地点之后时，脚怎么落地都是“刹车”。所以这句话应该是：当我的重心点不对时，脚跟先落地对膝盖的压力比脚尖先落地大。

那么问题来了，为什么要在一个错误的姿态上讨论哪儿落地更好？

*是---全掌落地的方式其实和脚跟先落地的方式差不多，只不过一般来说速度比脚跟先落地要快，都是一样把脚想个轮子一样“滚”过地面

然而*是---盲目学习脚前掌先落地的跑法是很多的伤病的源头之一！

首先咱们回忆一下推崇前掌先着地跑步方式的人的说辞：1、前掌先落地，还有足弓这个缓冲帮助膝盖分担压力；2、你看跑马拉松的那些3小时内大神都是前掌先落地跑法。

一一回答，1---前掌先落地的缓冲点来自于小腿，然后股四头肌这么强劲有力的人体最大肌肉放着不用（膝盖缓冲最大功臣是股四头肌，也就是大腿前侧），非用小腿去干活，你还敢说你不想让小腿粗？

2---你如果能用他们的速度跑下来1KM我就服你，你用前掌先落地吧，你的速度已经要求你必须把小腿也完全参与到提速环节中。

但是，一定要记住，跑步一定是以髋关节周围的肌肉为主！屈髋、伸髋、屈膝才是最重要的点啊！ 不要本末倒置，你膝盖出问题和哪里先落地没关系啊！ 和你的重心有没有跟上关系最大啊！

跑步是周期性的运动,脚的落地方法是要符合技术动作的要求。1,腿部的前摆技术动作,短跑与长跑运动员之间的前摆幅度不同，小腿在膝关节上折叠的角度不同,短跑在途中跑时脚后跟贴着臀部,缩小膝关节半径增快摆速,长跑途中跑则不同，不用脚后跟贴着臀部节剩途中跑步时能量的消耗,只有在最后冲刺跑阶段缩小膝关节半径 ,增加前摆腿的幅度与速度；2,脚的着地动作,最常用的,也是最有效的方法是全脚掌着地,亦既从脚根落到脚掌拇趾根部位。（在运动训练过程中提高专项跑的能力后,叫脚掌的扒地技术动作）尤其是短跑百米途中跑脚的扒地动作非常快,只有录像放慢动作才能看到优秀选手脚掌着地技术（扒地技术）。第一,脚着地面时,首先使脚尽量伸向前方,然后向后扒地。第二,脚掌落地的着力点不能超过膝前,而耍在膝垂直下方—而且要尽量落在重心垂直下方附近。这两点动作要领是重要的；3,腿部的缓冲技术动作；4,腿部的后蹬技术。

途中跑的技术是由这4个技术动作组成，竞技 体育 运动发展到现在,跑的周期性理论与技术没有变化。在跑的项目上会有所不同，例如：短跑100米全程,第一阶段起跑以后的加速跑,身体前倾逐渐增加步频与步幅，逐渐抬起身体躯干过程。这个阶段脚的着地方法是用脚掌拇趾根部位着地（脚掌前部着地）。我们从图中能够看到不同的阶段着地的不同：图片1,起跑以后的加速跑阶段前脚掌着地；图片2,长跑途中跑腿的折叠角度；图片3,短跑途中跑脚后跟贴着臀部；图片4,途中跑时,腿部缓冲技术,全脚掌着地技术动作。

在跑的过程中掌握好跑的周期性技术动作,在跑的时间或者距离长时,要具备跑步的能力，就是跑步时需要的肌肉力量,没有基础肌肉力量掌握不好跑的周期性技术动作,也做不到途中跑的扒地技术动作。跑的周期性最后动作是腿部后蹬技术,推动人体的前进,跑的周期性技术动作认识与在实践中逐步掌握 ,需要学习与体会过程。熟练掌握跑的周期性技术动作,使得人在途中跑过程中,有着连贵.流畅的技术动作,能够跑出好节奏提高自己对跑步的兴趣。掌握跑的周期性技术动作,符合人体的力学原理既能提高自己跑的效率，又能防止人体在途中跑时 ,损伤自己的关节.肌肉和韧带等。例如：途中跑时,只要脚落在膝前地面,会引起关节.韧带的损伤和疼痛,不符合人体的力学原理,产生前蹬的作用，错误的技术动作,长期的跑步锻练会造*体关节与韧带等损伤。掌握 体育 的基本知识.技能和技术,科学合理的进行健身运动,提高人的 健康 体质。

脚跟落地，你肯定会脚疼。但是刻意去脚尖着地，你小腿也肯定会痛，跑步适合自己的方式就是对的，多跑，跑多了自然就会脚尖着地了，不要刻意去做。

我跑步时是前脚掌先着地的嘛，想象不出脚跟先着地是怎么一种感觉，明天跑步试试看

按自己能力循序渐进，一般都不会有问题。不管哪种落地方式急于求成就容易受伤。