健身姿势标准动作
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发布时间：2022-10-11 23:54
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时间：2023-10-16 04:16
健身姿势标准动作
健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。
健身姿势标准动作1
动作1、深蹲
深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。
深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。
下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。
动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。
动作2、杠铃卧推
躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。
手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，
手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。
从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。
动作3、杠铃硬拉
硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。
硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。
吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，
下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。
刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。
健身姿势标准动作2
1、开合跳
对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后*放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者*撅起来，这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者*抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。
在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
健身姿势标准动作3
1. 卧推
特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。
推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将*持续张力一秒再慢慢下放到*，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。
2. 深蹲
那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。
只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。
3. 硬拉
有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。
正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。
4. 引体向上
很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。
腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。
5. 划船
划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。
训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。
